Yoga Journal Mingguan Edisi Ciletuh Sukabumi

Sudah lama sekali tidak menulis Yoga Journal Mingguan, sampai lupa terakhir kali menulis kegiatan yoga itu bulan apa, hikkkss. Akhir-akhir ini yang namanya olahraga uda nga tau lagi hitungannya seperti apa. Pernah seminggu full rutin olahraga, on fire bangat dech. Minggu berikutnya badan rentak semua, habis itu malas.

Lalu lihat cuaca diluar kondisinya nga jelas. Kadang cuaca terik, mau keluar aja rasanya malas, pengennya ngadem di kamar sambil minum es teh manis. Kemudian tiga hari berturut-turut hujan nga berhenti, kalau dipaksakan jalan sore pasti kehujanan. Jadi bingung sendiri mau ngapain.

Daripada manyun nga jelas mending kita stretching sambil ngunyah pisang #ehh maaf, sambil lihatin foto petunjuk dibawah ini. Sebagai panduan buat saya untuk menjelaskan gerakan demi gerakan. Kebetulan foto dibawah ini adalah oleh-oleh perjalanan kami dari Ciletuh Sukabumi.  Yang diambil oleh sahabat sekaligus fotografer favorite saya yaitu PejalanSenja dan Mas Yudhi.

1. Lord of Dance

Lord of Dance Pose sudah menjadi pose andalan saya setiap kali ada kesempatan berfoto. Selain gerakannya sederhana, pose ini juga terlihat sangat cantik.  Yang menjadi fokus dalam gerakan ini adalah keseimbangan dan punggung yang lentur. Berhubung tulang punggung saya masih kaku sehingga ketika difoto, lengkungnya tidak sebagus yang saya inginkan.

Langkah pertama : Berdiri dengan posisi tegak.

Langkah kedua : Angkat salah satu kaki (kaki kanan) kearah belakang badan. Kemudian tangan kanan meraih kaki kanan.

Langkah ketiga : Kaki kiri mencengkeram tanah/matras. Tangan kanan mengangkat pergelangan kaki kanan semakin keatas semakin baik. Sehingga tulang belakang lengkung. Tangan kiri stretch lurus setinggi badan kedepan. Pandangan fokus kedepan. Usahakan posisi badan kiri dan kanan seimbang. Bertahan dalam posisi ini 5-10 nafas atau setara dengan 1 menit.

Langkah keempat : Lakukan hal yang sama untuk kaki yang satunya.

2. Half Moon Pose atau Ardha Chandrasana

Pose ini mirip tapi tidak sama persis dengan Lord of Dance. Half moon pose juga erat kaitannya dengan keseimbangan.

Langkah pertama : Berdiri dengan posisi tegak.

Langkah kedua : Angkat salah satu kaki (kaki kanan) kebelakang badan. Dengan tangan kiri ditaruh ditanah atau matras sebagai tumpuan berat badan.

Langkah ketiga : Badan didorong kebelakang sehingga posisi kaki sampai kepala menjadi garis lurus. Tangan kanan stretch keatas. Posisi tangan kanan dan tangan kiri lurus, begitu juga kaki kanan dan kepala. Bertahan di posisi ini 5-10 nafas. Kemudian bergantian kaki sebelahnya.

3. Warrior 1

Warrior Pose terdiri dari 3 gerakan yaitu Warrior 1, 2 dan 3. Kesemua gerakan warrior bermanfaat untuk mengencangkan kaki, paha dan betis. Untuk yoga journal mingguan kali ini saya hanya khusus mengambil pose Warrior 1 dan 3. Karena warrior 1 selain untuk perkuatan kaki, tulang punggung juga dapat.

Langkah pertama : Kaki dibuka selebar mungkin. Kaki kiri didepan, kaki kanan melangkah sejauh mungkin kebelakang. Jari-jari kaki kiri menghadap kedepan, sedangkan kaki kanan posisinya miring 45 derajat. Membentuk kuda-kuda, sehingga badan pas ditengah dan stabil.

Langkah kedua : Lutut kaki kiri ditekuk sedangkan lutut kanan lurus, tidak ditekuk.  Pinggul mengarah kedepan.

Langkah ketiga : Tangan stretch keatas belakang. Sehingga tulang punggung bekerja dengan aktif dengan bentuk melengkung kebelakang. Pandangan mata mengarah kepada ujung jari-jari tangan dan fokus. Bertahan diposisi ini 5-10 nafas dan bergantian gerakan kaki sebelah.

4. Warrior 3

Warrior 3 lebih menekankan kepada keseimbangan dan kekuatan kaki. Supaya badan tetap stabil diposisi ini diperlukan jari-jari kaki yang kuat mencengkeram tanah atau matras. Serta paha dan perut yang kencang sehingga badan tetap stabil diposisi ini dalam waktu yang lama.

Langkah pertama : Posisi badan berdiri tegak.

Langkah kedua : Kaki kanan diangkat kebelakang berbarengan dengan kedua tangan turun kedepan. Kaki kanan dan tangan lurus segaris. Tangan stretch kedepan sedangkan kaki stretch kebelakang. Pandangan mata lurus kedepan dan fokus. Tahan pada posisi ini 5 – 10 nafas.

Langkah ketiga : Ulangi gerakan dengan posisi kaki sebelah.

5. Side Plank Pose atau Vasisthasana

Bagi teman-teman yang biasa berlatih olahraga di pusat kebugaran. Pasti tidak asing dengan gerakan plank pose maupun side plank pose. Jika plank pose dirasa menjadi gerakan yang biasa, bisa bangat menvariasikan gerakan plank pose dengan berlatih side plank pose.

Saya menyertakan side plank pose di yoga journal mingguan kali ini dikarenakan pose ini dapat dengan mudah dilakukan diruang terbuka. Khususnya pada saat kami berpose di geopark Ciletuh Sukabumi. Ketika diminta berpose untuk ajang foto, gerakan yang langsung saya ingat adalah side plank pose.

Langkah pertama : Terlebih dahulu melakukan gerakan downward facing dog pose. Lalu badan diturunkan kedepan badan membentuk gerakan plank pose. Dari plank pose salah satu tangan (tangan kiri) tetap mencengkeram matras atau tanah, sedangkan tangan kanan dibawa keatas sambil badan dimiringkan kiri. Sehingga tumpuan berat badan mengarah ke tangan kiri dan kaki kiri menyeimbangkan sehingga badan tidak miring kedepan atau malah jatuh kebelakang.

Langkah ketiga : Badan didorong keatas, sehingga tangan kanan stretch keatas. Dengan kedua telapak kaki saling tumpang tindih. Bertahan diposisi ini dalam 5 – 10 nafas. Agar tetap bertahan cukup lama, seluruh badan harus dikencangkan/strecth. Lakukan dengan posisi badan sebelahnya secara bergantian.

6. Variasi Side Plank Pose

Jika sudah mantap dengan gerakan side plank pose. Kita dapat memvariasikan gerakan dengan melakukan latihan seperti contoh pada foto diatas. Setelah melakukan gerakan side plank pose. Kaki kiri diangkat keatas lalu tangan kiri menggapai ibu jari kaki kiri. Angkat setinggi mungkin sehingga memungkinkan kaki dan tangan stretch.

Asyiknya berlatih gerakan yoga adalah kapanpun dan dimanapun kita dapat berolahraga tanpa dipengaruhi kondisi cuaca. Dan diruangan terbuka seperti background air terjun Awang pun saya masih bisa memperagakan gerakan yoga. Gerakan dapat dipilih tergantung kebutuhan dan situasi saat itu.

Keenam pose diatas mewakili yoga journal mingguan kali ini. Yang mana kesemua gerakan berfokus pada keseimbangan, perkuatan kaki dan tangan, serta yang pasti tulang punggung.