Memasuki tahun yang baru, ada baiknya kita memulai membahas gerakan Yoga yang mudah dilakukan saja yach.
Kebiasaan makan enak dan masa libur yang cukup panjang. Yaitu dimulai dari Natal sampai Tahun Baru membuat badan kita enggan untuk diajak berolahraga. Yang ada kita harus ektra kerja keras untuk mengembalikan kebiasaan-kebiasaan tersebut.
Sebelum liburan yang tadinya kita rutin berolahraga 2-3 kali seminggu, tiba masuk kemasa liburan yang ada kita jadi lupa dech kalau kita harus berolahraga lagi. Untuk memulai kembali kebiasaan berolahraga menjadi PR yang sulit.
Setelah beberapa minggu tidak menggerakan tubuh, badan mulai berasa pegal. Tapi untuk langsung melatih gerakan yang rumit akan berakibat tubuh kita cedera. Oleh sebab itu ada baiknya kita memulai gerakan-gerakan yang mudah terlebih dahulu. Sehingga badan kita tidak kaget.
Adapun gerakan Yoga yang mudah untuk dilakukan antara lain:
1. Tree Pose
Salah satu gerakan Yoga yang mudah dilakukan adalah tree pose. Dengan mengangkat satu kaki saja secara bergantian dapat membangunkan kondisi tubuh yang malas.
Pose sederhana seperti diatas sebenarnya sangatlah efektif untuk memperkuat kaki dan konsentrasi tubuh. Dijamin ketika melatih gerakan tree pose, tingkat kesadaran dan fokus kita akan sangat diuji. Saya pernah membahas gerakan tree pose.
2. Child Pose
Child Pose adalah gerakan favorite sepanjang masa. Posisi ini membuat tubuh rileks tetapi disatu sisi mengaktifkan organ-organ yang ada di sekitar pencernaan kita. Selain itu, child pose sangat baik untuk meredakan kelelahan pada punggung dan membuat kaki serta betis ketarik.
Jadi siapa bilang gerakan sederhana seperti yang ada di atas tidak punya manfaat.
Justru dengan pose ini, saya yang tadinya malas-malasan bisa kembali semangat. Dan sangat dianjurkan menjadi awal dari gerakan-gerakan berikutnya.
3. Gerakan Mengangkat kaki
Foto beberapa gerakan yang ada dibawah diambil ketika saya menginap disebuah hotel di kawasan Bandung. Pada saat itu, saya sedang melakukan perjalanan liburan dan badan saya terasa pegal.
Sering kali kita merasa liburan membatasi kita untuk melakukan olahraga. Ternyata pikiran tersebut tidak sepenuhnya benar. Buktinya saya dapat mengumpulkan beberapa gerakan yang bisa dilakukan disela-sela kita berlibur. Ditempat tidurpun sebenarnya kita dapat melakukan stretching ringan untuk memulihkan kondisi tubuh yang letih.
Apalagi ketika liburan kita banyak melakukan aktivitas berjalan kaki. Yang mana kaki terasa pegal dan capek. Untuk memperlancar aliran darah di area kaki, gerakan yang ampuh bagi saya adalah dengan melakukan gerakan seperti yang ada di foto. Kaki diangkat setinggi mungkin, dengan posisi lutut diluruskan.
4. Tangan di-Stretching keatas
Mengangkat tangan dengan siku lurus dan tarik keatas dapat meredakan pegal yang ada di lengan. Saya yang punya kebiasaan membawa tas dan peralatan makan sebagai bawaan sehari-hari. Secara tidak sadar telah memberi beban yang cukup memberatkan untuk bahu dan lengan saya.
Oleh karena itu nga heran jika setiap hari saya mengalami keluhan pegal dan sakit diarea bahu dan lengan. Dengan melakukan gerakan mengangkat tangan keatas disela-sela aktivitas saya di kantor, sedikit demi sedikit keluhan tersebut hilang.
5. Gerakan Mencium Lutut
Ayo coba ngacung. Berapa banyak diantara kita yang sampai hari ini masih dapat mencium lututnya sendiri?
Ternyata setelah saya perhatikan dari banyaknya peserta Yoga yang saya ikuti, tidak banyak loh yang bisa melakukan gerakan mencium lutut. Jika dilihat dari penampakan pada foto ini, gerakan mencium lutut adalah gerakan yang sangat sederhana.
Tetapi jika dipraktekan sendiri tenyata tidak semudah itu.
Rasanya banyak dari kita pasti menyalahkan lututnya yang makin hari makin jauh, atau punggung yang memendek seiring bertambahnya usia. Kalau mendengar pernyataan diatas sering sekali saya ketawa sendiri. Tetapi jujur saja saya pun mengalami kesulitan yang sama dihari pertama saya memutuskan untuk ber-Yoga.
Hanya saja karena tiap kali sesi Yoga selalu ada gerakan mencium lutut membuat badan saya terlatih untuk terus berusaha sampai akhirnya saya bisa melakukannya. Dan jika kaki saya berasa pegal saya pasti menyertakan gerakan ini untuk saya latih.
6. Gerakan Meluruskan Punggung
Cara paling cepat buat saya untuk mengembalikan kondisi punggung saya adalah dengan melakukan gerakan seperti pada foto yang ada di atas. Dimulai dengan posisi duduk tetapi kaki ditekuk ke belakang. Kemudian badan dijatuhkan kebelakang sampai punggung menyentuh matras atau lantai. Dalam waktu 2-3 menit punggung saya akan berasa jauh lebih baik dari kondisi semula.
Tidak jarang saya berlatih di tempat tidur. Dan bagi saya ini adalah gerakan Yoga yang mudah dilakukan karena kapan saja dapat kita latih. Selain memperbaiki posisi punggung gerakan meluruskan punggung juga sangat baik untuk paha dan kaki.
7. Dog Pose
Pose Dog Pose sangat direkomendasikan untuk dilakukan pada saat tubuh kita benar-benar enggan untuk berlatih. Untuk membangunkan kondisi badan saya yang malas-malasan, saya cukup melakukan gerakan dog pose. Dan hanya meluangkan waktu 2-3 menit rasanya tubuh di-recharge kembali.
Kalau dilihat sekilas foto, gerakan ini sangat sederhana sekali. Tetapi tidak jarang orang melakukan gerakan tersebut dengan asal-asalan. Padahal jika benar melakukannya akan sangat besar manfaatnya bagi tubuh.
Tumit diusahakan menempel di matras. Lutut lurus, lengan mencengkeram matras dan kepala dijatuhkan kebawah dengan kondisi leher rileks. Sehingga posisi tubuh menyerupai huruf “V” terbalik. Jika posisi ini benar maka akan terasa punggung dan paha belakang serta betis ketarik.
8. Cobra Pose
Jika badan saya tidak fit dan butuh melakukan stretching gerakan-gerakan sederhana. Gerakan yang saya pilih salah satunya pasti cobra pose.
Pose ini sangatlah sederhana tetapi seluruh anggota tubuh ketarik. Lengan kita menjadi kuat karena berat badan ditopang oleh lengan. Begitu juga dengan punggung, paha serta kaki.
9. Bow Pose
Gerakan bow pose sering saya latih jika punggung saya pegal-pegal. Dengan melakukan gerakan bow pose posisi punggung kita dikembalikan ke posisi semula. Beberapa latihan yoga untuk mengatasi nyeri punggung.
Gerakan ini sangatlah mudah dan dapat dilakukan kapan saja. Saya cukup sering berlatih gerakan bow pose. Apalagi setelah pulang dari kantor, badan saya letih karena posisi duduk saya yang salah. Cukup 2 menit saja melakukannya, punggung saya menjadi lebih enak.
Posisi badan tengkurap, kemudian tangan meraih kaki dan angkat setinggi mungkin. Punggung berasa ketarik dan pegal-pegal pun hilang.
Jangan lakukan pada saat siklus bulanan. Karena pada saat kita melakukan gerakan bow pose, posisi tubuh menekan perut. Sehingga memberi beban pada bagian perut yang sedang mengalami kerja berat.
10. Gerakan Meditasi
Walau kelihatan gerakan duduk meditasi sangatlah sederhana. Tetapi manfaatnya luar biasa. Terutama bagi yang menderita penyakit insomnia dan stres. Lakukan gerakan seperti ini diakhir latihan. Dimana posisi kaki bersila atau setengah lotus, dan mata tertutup membuat tubuh relaks dan refresh kembali.
Posisi tersebut memberi kesempatan tubuh dan pikiran sinkron. Fokus pada pernapasan dengan tetap pada cara bernafas yang normal. Amati keluar masuknya udara, sambil rasakan sensasi pada masing-masing anggota tubuh. Dengan kesadaran penuh dan bukan tidur. Serta lakukan paling lama 15 menit.
Gerakan ini dapat dilatih setiap hari dan ada baiknya dilakukan sebelum kita beranjak tidur.
Jika menghitung total keseluruhan waktu yang dibutuhkan. Dengan kisaran masing-masing gerakan dilakukan 2-3 menit saja, maka total waktu yang kita butuhkan hanya 20-30 menit saja. Jadi seharusnya berolahraga tidak sesulit yang kita bayangkan bukan?
Kita dapat memulai melakukan olahraga dengan gerakan Yoga yang mudah dilakukan terlebih dahulu. Jika sudah terbiasa dan nyaman dengan gerakan tersebut barulah kita mulai mencoba gerakan-gerakan lain. Selamat berolahraga teman-teman semua.
Hwaaaa. Kayaknya gak susah ya gerakannya. Buat coba pertama kali lumayanlah untuk cek badan udah kaku atau malah masih luwes hehehehe
Silahkan Lia. Nga susah kan yach. Semoga bisa dilatih dirumah yach. Dan tetap semangat biar badan cepat lenturnya.
aku msh ga bisa nyium lutut Liiiiinnn hahahaha *dan kemudian ngumpet*
Tetap usaha terus Orin. Emang nga gampang sich, yang pasti tetap latihan yach.
Nomor 5 itu sesuatu yah hahaha
cium lutut yach Wien hiksss emang sesuatu bangat itu. hehehe.
Iyah, udah sulit banget cium lutut sendiri sekarang haha
berasa bangat kan yach banyak dari anggota tubuh kita yang kaku. mau tidak mau harus mulai dilatih lagi wien.
Iya kak berasa banget secara si perut kan membuncit ni sekarang hahahaha..
Itu artinya kamu bahagia bangat wien. Dimasakin pete mulu ama suami. Kagak nyambung dech ini.
Hahahaha, minggu lalu puasa makan pete kog kak =))
Petenya puasa tapi jengkol bagaimana wkwkwkwk. Yg ada kita main tebak2an makanan nich wien.
wah berarti saya termasuk sering melakukan gerakan yoga dong ..
gerakan no 4 tuh .. kalau baru bangun tidur .. hehehe
pemanasan-pemanasan ringan yang dibahas disini sebenarnya gerakan umum yang bisa dilakukan di olahraga lainnya kan yach. Hehehehe.. senang kalau mas juga rajin melakukan stretching.
gerakan no 3 yang paling sering ha.. ha..
gerakan yang lainnya udah pernah diajarin Lin, tapi belum dikerjain lagi, dasar pemalas ya
Semangat kak Monda. Kalau rutin dilatih pasti bisa melakukan gerakan yang lain. hehehehe…
Kak …. kalo gerakan kepala di bawah dan kaki diatas itu apa nama nya ??? temen ku bisa jungkir balik kayak gitu dan gw yg ngeri liat nya
headstand dan handstand kak cumi. iyaaa, aku malah tau master-master yoga malah dari kakak hehehehe.. foto-foto mereka keren-keren semua yach.
itu yg ngulet naikin tangan…oke banget
Hehehe terima kasih Nay.
Ah iya bener banget. Pose-pose ini bisa dilakukan sendiri pas waktu luang di rumah ya. Kebayangnya susah aja kalo yoga tuh
Iya Anne, orang banyakan sudah kagok duluan tiap kali ngomongin yoga. yang dibayangin itu pasti gerakan-gerakan ekstrim padahal banyak gerakan dasar yang bisa kita lakukan sendiri di rumah koq. Hehehehe.. semangat yach untuk mencoba dan berlatih rutin.
saya suka waktu mbaknya melakukan gerakan Meluruskan Punggung sama gerakan meditasi hehehe
Terima kasih mas Kholil. Semangat juga yach berolahraga biar tetap sehat.
Mbak kamu kok lenturrr banget sih. kapan ya bisa gituuuu
Pasti bisa mas, ayo lah kita latihan hehehehe…
Ikut kelasmu dong kaaa? dimana
Di apartement red top wahyu. Hanya sekarang kelasnya ramai bangat hiksss..
Ini lagi mulai ikutan kelas yoga pemula bareng beberapa teman sepuh. Postingan Lina jadi acuan, masih bertumpu di gerakan no 10 meditasi hehe itupun belum bisa konsentrasi dan full santai biar pernafasan lancar. Terima kasih Lina tidak hanya menularkan semangat nyoba yoga plus bonus contoh gerakannya.
Senang bangat membaca comment ibu. Setidaknya dengan gerakan-gerakan diatas memacu yang baca untuk ikutan mencoba dan berlatih yach bu..
coba dekat, saya gendong matras ke tempat Lina hehe…
hehehe.. 🙂
Saya kalo capek kerja sering melakukan gerakan mengangkat kaki sebelum tidur. Kadang tertidur dan bangun sejam dua jam kemudian kaki masih di atas, 🙂 Memang enak terasa kalo mengangkat kaki ini.
Toss kalau begitu uda. hehehehe
Aku udah nggak bisa cium lutut sendiri, udah keganjel perut 😆
Semangat pak Chris. Yang nga bisa gerakan ini juga banyak bangat koq. yang penting tetap terus latihan yach.
Hobinya bagus kak Adel, kakak saya juga baru mulai belajar yoga.
Btw posisinya agak susah ya, harus lentur badannya
Senang dech dengar kakakmu mulai belajar Yoga. Semoga kamu juga tertular ikut yoga yach.
Tapi nga semuanya kan yach gerakannya susah, setidaknya ada beberapa gerakan yang orang awam pun bisa melakukannya kan yach?
Pasti, kan gerakan yoga dibuat biar semua tipe orang bisa melakukannya ya hehe
Benar Bayu 🙂 Semangat berolahraga yach.
Mbak saya juga suka banget yoga, biasanya diakhir sesi yoga saya lakukan posisi anak kecil atau “a happy baby pose” 😀
Itu untuk gerakan meluruskan punggung kakinya ditekuk ke belakang diposisikan di bawah paha atau membentuk huruf W? Ternyata gerakan itu bagus untuk mengembalikan posisi punggung ya, saya belum pernah coba yang satu itu :0 makasih infonya ^^
Hai Intan. Terima kasih sudah berkunjung kemari dan salam kenal yach.
Senang mendengar kamu suka bangat sama yoga. Yang penting tetap rutin berlatih yach.
Gerakan melurukan punggung aku lupa namanya apa, biasanya kalau pulang kantor dan dalam posisi baring-baring sebelum tidur paling enak melakukan gerakan ini. simple tapi efek untuk punggung berasa bangat.
Iya mbak. Trus gerakan meluruskan punggung itu kakinya di letakkan di bawah paha atau di samping paha? Mbak belum jawab pertanyaanku, nih… Hihihi
maaf, pertanyaan mu kelewatan ama aku.
bagusnya disamping paha Intan. Dan kedua lutut menempel yach biar pahanya juga ketarik.
Siip makasih mbak 😀
sama-sama