10 Gerakan untuk mengencangkan bokong

Ketika membuat judul gerakan untuk mengencangkan bokong, saya agak bertanya-tanya sendiri. Kira-kira judul ini tidak mengundang kontroversialkan yach? Secara kata bokong atau pantat itu selalu dikonotasikan dengan sesuatu yang negative.

Agak lama buat saya untuk mencari padanan kata yang baku untuk bokong atau pantat. Seolah-olah bagian tubuh yang satu ini selalu didefinisikan sebagai sesuatu yang jelek. Tapi setelah lama memikirkan judul, yang ada tulisan ini jadi nga kelar-kelar.

Setelah mencari beberapa referensi. Ternyata topik mengenai bokong atau pantat dan bagaimana cara mengencangkan bagian tubuh yang satu ini. Ternyata menjadi sesuatu yang cukup banyak dicari oleh orang, khususnya bagi wanita. Dimana bokong atau pantat merupakan bagian tubuh yang cukup istimewa dimata mereka.

Berlatih yoga dengan rutin membuat saya mengenal beberapa gerakan dan kaitannya dengan bagian-bagian tubuh kita. Dengan mempelajari anatomi tubuh saya jadi sedikit mengenal latihan-latihan apa saja yang cocok untuk bagian tubuh tertentu.

Dan ketika masa-masa awal saya mengenal latihan yoga, bentuk bokong saya tidak terlalu berbentuk. Sehingga ketika mengenai busana atau baju tertentu saya tidak percaya diri mengenakannya. Karena bokong saya terlihat tipis dan tidak berbentuk. Tetapi setelah rutin ber-yoga saya mulai terbiasa melakukan gerakan yang mulai memperlihatkan hasil yang baik buat bokong saya.

10 Gerakan untuk mengencangkan bokong.

Sering kali ketika berolahraga kita hanya memikirkan bagaimana caranya lemak dalam tubuh terbakar. Tubuh berkeringat dan jantung berdebar dengan kencang. Yang ada kita lupa bahwa gerakan yang kita lakukan tidak tepat sasaran kepada anggota tubuh yang hendak kita fokuskan.

Apalagi kalau ngomong pantat atau bokong, rasanya jarang dech kita fokus kebagian tubuh tersebut ketika kita berolahraga. Dimana dengan melakukan gerakan yoga dibawah ini secara tidak langsung membuat pantat atau bokong kita bekerja.

1. Half Moon Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 12

Half moon pose pada dasarnya berfungsi sebagai gerakan untuk kestabilan dan meningkatkan konsentrasi. Dimana masing-masing kaki bergantian menopang berat tubuh. Hanya fungsi tambahan gerakan ini khususnya half moon pose variasi seperti foto diatas memberi manfaat lain untuk mengencangkan otot pantat.

Ketika tangan dan kaki diangkat keatas secara otomatis gerakan ini membuat bokong pun ikut terangkat. Sehingga gerakan ini sangat baik untuk membuat bokong kencang dan keangkat.

2. Upward Facing Plank Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 11

Upward Facing Plank Pose mengambil fungsi maksimal ketika saya melakukan gerakan back band untuk punggung. Sebagai gerakan untuk mengembalikan punggung yang kaku biasanya gerakan upward facing plank pose dilakukan.

Selain punggung kuat, upward facing plank pose memastikan lengan dan leher kita menjadi kencang. Dimana ketika mengambil posisi ini, secara tidak langsung bokong pun ikut terangkat dan aktif.

3. Bridge Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 10

Bridge pose adalah salah satu gerakan yang sangat banyak manfaat untuk kecantikan dan kesehatan reproduksi wanita. Saya pernah menulis mengenai Yoga untuk kesehatan wanita. Dimana gerakan ini baik buat kesehatan wanita, karena bridge pose mengaktifkan organ-organ disekitar alat reproduksi, antara lain organ-organ dibagian bawah perut, area V, bokong bekerja dengan maksimal. 

4. Bow Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 9

Pada saat badan letih dan kaku, gerakan yang paling efektif saya lakukan adalah bow pose. Hanya dengan menahan gerakan ini selama 5 nafas, seluruh pegal-pegal dan kaku disekitar ruas tulang belakang yang terdiri dari punggung, tulang duduk, pantat atau bokong langsung hilang.

Apalagi yang sering bekerja dikantoran dengan posisi duduk selama berjam-jam. Tanpa sadar kita telah membuat posisi badan kita bungkuk dan area disekitar bokong dan tulang duduk menjadi pegal. Dengan melakukan gerakan bow pose otomatis tulang punggung kita dikembalikan ke posisi semula dan otot diarea bokong pun kembali menjadi baik.

5. Wheel Pose atau Kayang

gerakan untuk mengencangkan bokong 3

Dihalam sebelumnya saya pernah menulis mengenai langkah-langkah dalam melakukan wheel pose. Dimana ada 2 cara untuk berlatih gerakan wheel pose atau kayang. 

Beberapa teman yang pernah melihat foto saya pada saat melakukan gerakan kayang kebanyakan bertanya-tanya. “Koq kamu diumur segini masih bisa melakukan gerakan kayang yach? Rasanya dulu waktu disekolah ketika pelajaran olahraga saya pernah bisa, tapi sekarang kayaknya kagak mungkin dech”.

Jujur saja, saya pun pasti sulit melakukan gerakan ini jika tidak sering berlatih. Disamping kelihatan keren bisa berlatih gerakan wheel pose atau kayang sebenarnya manfaat yang saya dapatkan dari gerakan ini pun tidak sedikit.

Jika ditanya gerakan apa saja untuk mengencangkan bokong pasti salah satunya adalah gerakan wheel pose atau kayang. Karena gerakan ini sangatlah efektif menarik atau mengangkat otot pantat menjadi kencang atau kuat. Selain untuk mengencangkan bokong gerakan ini juga sangat baik untuk tulang punggung dan paha.

6. Eka Pada Viparita Dandasana dan Dwi Pada Viparita Dandasana

gerakan untuk mengencangkan bokong 4

Eka Pada Viparita Dandasana

Sekilas gerakan Eka Pada Viparita Dandasana mirip dengan wheel pose atau kayang. Perbedaan terdapat pada tumpuan berat badan ditaruh di lengan atau siku lengan.

Jika kita berbicara mengenai kayang, seluruh tumpuan berat badan ditopang oleh lengan dan telapak tangan. Sedangkan Eka Pada Viparita Dandasana pada saat melakukan kayang, posisi tangan perlahan-lahan diturunkan sehingga siku yang menempel di matras. Dengan perubahan posisi ini namanya berubah yang tadinya kayang menjadi Eka Pada Viparita Dandasana.

gerakan untuk mengencangkan bokong 7

Eka Pada Viparita Dandasana dengan salah satu kaki diangkat.

Kita dapat menaikkan level eka pada viparita dandasana dengan gerakan yang lebih ekstrim yaitu mengangkat salah satu kaki secara bergantian seperti foto yang ada diatas. Selain punggung, bokong dan paha atas kencang, gerakan ini memastikan kita tetap stabil walaupun hanya ditopang oleh satu kaki.

Kelihatan keren bukan?

gerakan untuk mengencangkan bokong 8

Dwi Pada Viparita Dandasana

Eka pada Viparita Dandasana dapat kita lanjutkan menjadi gerakan Dwi pada Viparita Dandasana. Caranya adalah dengan menggeser kedua kaki perlahan menjauh dari tangan. Sehingga posisi badan lurus dan telapak kaki menempel ke matras. Seluruh otot dari lengan, bahu, seluruh ruas tulang belakang, bokong, paha, betis sampai telapak kaki stretch.

Ketiga gerakan diatas mulai sama-sama mengencangkan otot pantat dengan proporsi yang berbeda ditiap gerakan.

7. Lord of Dance

gerakan untuk mengencangkan bokong 2

Lord of Dance seperti yang sudah-sudah saya jelaskan adalah gerakan yang indah dan paling favorite buat saya. Karena gerakan ini membuat tubuh saya terlihat ramping dan lekukan pada punggung kelihatan lebih elastis. 

Untuk ukuran punggung model saya rasanya suatu kebanggaan buat saya bisa melakukan gerakan lord of dance. Alangkah lebih girangnya hati saya jika lengkuk punggung saya bisa lebih naik dan ketarik keatas dibandingkan dengan posisi yang ada di foto.

8. Scorpion Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 5

Baru setahun belakangan saya bisa melakukan gerakan scorpion pose. Dan itu pun masih harus menggunakan alat bantu dinding. Scorpion pose merupakan kelanjutan dari handstand dan pincha mayurasana Jika sudah mahir dalam posisi handstand dan pincha mayurasana maka kita akan naik ke level berikutnya yaitu scorpion pose.

Scorpion pose memampukan badan kita ditumpu oleh siku dan tangan dimana pada saat bersamaan punggung kita melengkung kebelakang. Untuk mencapai kestabilan tersebut dibutuhkan lengan yang kuat dan otot perut yang kencang serta punggung yang lentur. Dibagian punggung lah saya langsung menyerah dan mau tidak mau harus menggunakan dinding sebagai alat bantu. Semoga tahun depan saya lulus memperagakan gerakan scorpion pose tanpa dinding. Aminnn…

9. Camel Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 1

Pada saat membahas gerakan untuk perkuatan punggung secara otomatis kita akan merujuk pada otot bagian bawah punggung yaitu bokong. Hampir semua gerakan perkuatan punggung mengaitkan bokong sebagai efek samping dari gerakan tersebut. Tidak terkecuali pada gerakan camel pose.

Camel pose memastikan punggung kita stretch, sehingga otot mulai dari paha belakang, bokong sampai bahu dan leher pun ikut ketarik. Dikarenakan berat badan berpindah kebelakang dengan tumpuan tangan ditaruh di telapak kaki belakang.

10. King Pigeon Pose atau Raja Kapotasana

 

gerakan untuk mengencangkan bokong 6

Dari semua gerakan yang saya tulis dihalaman ini, yang paling sulit dan membutuhkan tenaga yang luar biasa buat saya adalah King Pigeon Pose. Karena punggung saya yang lemah harus ektra bekerja keras dalam melakukan gerakan King Pigeon Pose.

Pigeon pose sendiri merupakan kelanjutan dari Camel pose. Jika sudah mantap di posisi camel pose, perlahan-lahan tubuh kita jatuhkan kebelakang sehingga telapak tangan menyentuh matras.

Pada saat telapak menyentuh matras posisi siku kita jatuhkan dan geser sehingga tangan mendekati telapak ataupun jari-jari kaki. Hampir sama dengan gerakan camel, karena badan dijatuhkan kebelakang sehingga tumpuan berat badan pindah ke siku dan lengan. Sehingga otot-otot yang lain mulai dari telapak kaki, betis, paha, bokong, punggung, bahu dan leher pun ketarik. Begitu juga dengan anggota tubuh bagian depan seperti paha depan, bagian-bagian dalam disekitar alat reproduksi, perut serta rongga dada pun terbuka.

Ternyata cukup banyak gerakan untuk mengencangkan bokong  yang saya tulis disini. Sampai nga nyadar kalau sudah ada 10 gerakan yang khusus untuk bagian bokong saja.  Semoga tulisan ini membantu, khususnya bagi teman-teman yang mempunyai masalah dibagian bokong. Selamat berlatih.

Lord of Dance atau Natarajasana

lord of dance atau natarajasana 1

Lord of Dance atau Natarajasana dalam bahasa sanskrit. Merupakan perpaduan unsur keseimbangan, fleksibilitas, kekuatan dan backbend.

Dari beberapa tulisan yang pernah saya buat, backbend adalah satu dari sekian banyaknya kekurangan saya. Jadi bisa dibilang pose ini adalah salah satu pose yang menuntut perjuangan.

Semakin menantang suatu gerakan, maka semakin gigih saya berusaha. Dimana selain menuntut perjuangan, Lord of Dance atau Natarajasana adalah pose yang sangat indah. Jadi amat lah disayangkan bagi saya kalau saya tidak berusaha untuk bisa melakukan pose ini.

Oleh karena itu tidak salah kalau asal kata Natarajasana adalah perwujudan dari Siwa dalam bentuk penari kosmis.

lord of dance atau natarajasana 2

Variasi lain dari lord of dance atau natarajasana.

Tahapan Melakukan Gerakan Lord of Dance

1. Latihan Keseimbangan dan Kekuatan Kaki.

Bagi pemula, saya sangat menyarankan untuk terlebih dahulu menguasai gerakan balancing pose atau keseimbangan. Terutama gerakan Warrior Pose III.

Pada awalnya memang sulit dan sering kali diawal latihan kami belajar gerakan ini dengan cara berpegangan ke dinding sebagai penyeimbang. Latihan ini menuntut agar kaki kita kuat terlebih dahulu. Dengan melakukan gerakan satu kaki dan kemudian bergantian.

Setelah itu perlahan-lahan pegangan pada dinding dihilangan. Dan latihan selanjutnya adalah bagaimana menyeimbangkan pantat agar posisinya sama dan seimbang. Jika sudah melewati proses ini, saya rasa ada baiknya untuk naik ke tahap berikutnya yaitu lord of dance atau natarajasana.

warrior pose 3 lord of dance atau natarajasana 3

Sumber disini

2. Open hips.

Gerakan-gerakan open hips pernah saya utarakan disini. Dimana tulisan tersebut adalah latihan untuk mempersiapkan kita dalam melakukan gerakan split.

Dan dari contoh gerakan yang saya tulis dihalaman tersebut, gerakan yang paling cocok untuk lord of paradise khusus untuk open hips menurut saya adalah pigeon pose.

gerakan split yoga 1 lord of dance atau natarajasana

Pigeon Pose.

3. Gerakan Punggung atau Back.

Untuk latihan punggung atau back bend sebagai persiapan dalam gerakan lord of paradise adalah kayang atau wheel pose.

Gerakan kayang sangat efektif untuk melemaskan tulang punggung dan tulang belakang kita. Sehingga memberi kekuatan ketika akan melakukan gerakan lord of dance atau natarajasana.

kayang wheel pose lord of paradise atau natarajasana

Kayang atau wheel pose. Model Kresna.

Untuk dapat melakukan suatu gerakan, adalah lebih baik jika terlebih dahulu kita menguasai gerakan-gerakan dasar pendukung. Karena masing-masing gerakan saling berhubungan satu dengan lainnya. Dan dapat dikombinasi sesuai kemampuan kita masing-masing.

Manfaat gerakan Lord of Dance atau Natarajasana.

Setiap gerakan mempunyai benefit tersendiri, tidak terkecuali gerakan lord of dance atau natarajasana.

Karena gerakan ini adalah perpaduan dari kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan dan back bend jadi pastinya manfaatnya berkisar di area punggung, kaki, hips.

  • Memperkuat pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul.
  • Membuka bahu, dada, bisep dan trisep
  • Memperpanjang dan memperkuat paha.
  • Memperkuat backbend dan fleksibilitas tulang belakang.
  • Meningkatkan fokus pikiran dan kemampuan dalam berkonsentrasi.
  • Menstabilkan napas dan otot perut.
  • Meningkatkan kapasitas napas.
  • Meningkatkan kesehatan psikologis dan emosional.

Selain memberi manfaat seperti yang diutarakan diatas, bagi saya gerakan lord of dance atau natarajasana adalah gerakan yang sangat indah. Dan memberikan suatu tantangan tersendiri buat saya. Bahwa untuk kondisi seperti saya saat ini ternyata saya pun bisa melakukannya. Dan dengan catatan bahwa semuanya butuh proses yang cukup lama.

Gerakan Yoga untuk Pemula

Beberapa pose dibawah ini adalah gerakan yoga untuk pemula yang umum dilakukan di tiap kelas yoga. Dimana gerakan ini dapat dilakukan sendiri di rumah dan menjadi gerakan dasar yang mudah dilakukan untuk latihan sehari-hari, antara lain:

Latihan Dasar untuk Tangan.

Dog Pose.

Upward and Downward Facing Dog Pose adalah salah satu bagian dari Surya Namaskar atau Sun Salutation. Dimana gerakan ini banyak melatih dan memperkuat bagian tangan, bahu dan lengan. Jika saya mengajarkan latihan ini di kelas, cukup satu gerakan ditahan 5 – 10 nafas atau 1 menit saja, mampu membuat badan keringatan.

Manfaat dari pose ini selain untuk perkuatan lengan, bahu dan tangan, juga membuat bagian-bagian tubuh seperti tulang belakang dan perut menjadi kencang. Untuk bahasan khusus mengenai perkuatan tangan saya pernah tulis disini.

gerakan yoga untuk pemula 4

 

Dolphine Pose

Dolphine Pose kalau digambar diatas berada dibagian tengah, hampir sama fungsi nya dengan dog pose. Hanya digerakan ini tangan dilipat sehingga siku menempel di matras. Untuk dolphine pose biasanya gerakan ini kami lakukan di kelas yoga sebagai persiapan untuk melakukan headstand.

Latihan Dasar untuk Punggung atau Back Bend Pose

 

gerakan yoga untuk pemula 2

Beberapa gerakan back bend pose pada gambar diatas ini antara lain Bridge Pose, Wheel Pose dan Upward Bow. Dimana tulang belakang dilatih dengan cara ditekuk berlawan arah dengan kebiasaan kita sehari-hari. Sehingga posisi tulang belakang kita menjadi tegak atau lurus sehingga tubuh bungkuk bisa dicegah sedini mungkin.

Bridge Pose

Pada gambar diatas bridge pose dilakukan dengan mengangkat punggung kita setinggi mungkin dengan cara kaki ditekuk serta tangan menumpu di matras. Variasi dari bridge pose digambar diatas bisa dilakukan dengan 2 cara yaitu tangan diluruskan dan ditekuk dibawah pantat kemudian punggung didorong keatas atau kaki diangkat bersamaan setinggi mungkin.

Wheel Pose atau kayang

Bentuk badan menyerupai huruf U terbalik, dimana posisi punggung diangkat lebih tinggi sehingga otot-otot punggung ketarik. Dimana tangan dan kaki sebagai tumpuan diatas matras. Tahapan dalam melakukan wheel pose atau kayang pernah saya tulis disini.

Upward Bow

Pada gambar paling kanan, posisi tubuh menyerupai papan. Gerakan awal dimulai dengan posisi badan berbaring, kedua kaki saling berdekatan/menempel di matras, tangan ditaruh diatas bahu sejajar dengan kepala. Pada saat badan diangkat yang didorong hanya bagian perut keatas. Dimana kaki tetap menempel di matras.

 

Latihan Dasar untuk Keseimbangan

Gerakan Keseimbangan terdiri dari gerakan-gerakan standing pose, dimana saya pernah jelaskan ditulis sebelumnya,  bahwa pada saat kita berdiri dengan kedua kaki, kita tidak terlalu berasa mana kaki yang kuat atau mana yang lemah. Karena kedua-dua nya saling menyeimbangkan. Cara menguji kekuatan kaki dan keseimbangan kita dengan cara melatih salah satu kaki secara bergantian dengan posisi seperti di gambar yang ada dibawah ini.

Dimana gerakan tersebut melatih tubuh kita untuk seimbang, fokus serta  kuat. 

gerakan yoga untuk pemula 3

Gerakan Yoga untuk Pemula yang ada di gambar diatas merupakan gerakan mandiri yang bisa kita latih sehari-hari. Jika saya hanya punya waktu sedikit dipagi hari sebelum berangkat ke kantor, saya bisa menjadwalkan kalau hari ini saya khusus melatih perkuatan tangan. Dengan hanya mengkhususkan hari tersebut melakukan gerakan upward facing dog, downward facing dog serta dophine pose, tiap gerakan semenit.

Kemudian setelah istirahat, saya mandi dan berangkat ke kantor. Begitu juga dengan keesokan harinya saya ganti dengan gerakan perkuatan punggung atau backbend pose. Dan demikian besoknya lagi dengan gerakan balancing atau keseimbangan. Rasanya tiap hari 3 gerakan secara rutin cukup untuk membuat badan lebih bugar dan sehat.

Ekapada Viparitta Dandasana

Sebelumnya saya pernah membahas mengenai pose Urdhva Dhanurasana atau Wheel Pose atau kayang disini. Dimana urdhva Dhanurasana dapat dilakukan dengan 2 cara yaitu mulai dari posisi tidur atau berdiri dengan bantuan dinding. Mau cara mana saja sich tergantung dari teman-teman masing-masing yang pasti pose ini sangat baik untuk meluruskan punggung dan tulang belakang. Kalau saya mulai pegel-pegel karena duduk kelamaan dan posisi duduk kalau kelamaan biasanya rada bongkok yang ada punggung saya sakit dan setelahnya pasti saya melakukan gerakan ini.

Dan kemaren guru yoga mulai menantang kami untuk melakukan variasi dari Urdhva Dhanurasana, yaitu Ekapada Viparitta Dandasana. Dimana kalau gerakan berubah variasi pasti nama posenya berubah jadi setelah nyari-nyari dan nanya guru saya akhirnya nemu kalau namanya Ekapada Viparitta Dandasana. 

ekapada viparitta dandasana

 

Gerakannya dimulai persis sama seperti kita melakukan Urdha Dhanurasana hanya diakhir gerakan siku tangan yang tadinya lurus dibengkokkan dan menempel di matras. Kemudian kepala yang tadinya ketika membengkokkan siku ditaruh kematras perlahan-lahan diangkat menjauhi matras. Kalau dilihat sich sebenarnya nga susah, tapi ketika melakukan sulitnya bukan main. Mengangkat kepala dengan posisi siku ditekuk sedangkan badan masih melengkuk ternyata bukan pekerjaan yang gampang.

Jika diposisi ini kita masih dapat menahannya, bisa divariasikan dengan mengangkat salah satu kaki secara bergantian selama 5 – 10 nafas. Dengan siku ditekuk dan ditaruh di matras membuat posisi badan dan tulang belakang kita lebih berasa. Dan kepala diangkat dapat juga berfungsi untuk melatih otot-otot leher menjadi lebih kuat dan fleksibel.

Gerakan dibawah diperagakan oleh teman saya Senna, karena dari sekian banyaknya peserta yang bisa melakukan hanya dia seorang. Dan saya pun mendokumentasikan gerakan ini, supaya dikemudian hari ketika mencoba lagi saya dapat melihat kembali proses gerakannya.

Untuk mempelajari variasi dari gerakan Ekapada Viparitta Dandasana lebih detail dapat melihat video berikut ini. Rada panjang sich dan karena semangat kita sampai teriak-teriak, jadi mohon abaikan suara bila perlu volumenya dimatikan saja hehehehe..

Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana

Wheel Pose atau Urdhva Dhanurasana yang biasa kita kenal dengan sebutan gaya kayang, biasa diajarkan ketika kita masih duduk dibangku sekolah. Tetapi setelah kuliah dan bekerja gerakan ini jarang sekali kita praktekan. Padahal kalau dibilang fungsinya buat apa, gaya ini banyak sekali manfaatnya terutama bagi kita yang kerja dikantoran. Setiap hari bekerja dengan posisi duduk. Terutama saya dengan kondisi punggung bongkok.

Untuk mengubah kebiasaan tulang punggung tegak terutama dalam kondisi duduk itu susah sekali. Banyak lupanya ketimbang ingat. Kalau sudah mulai berasa punggung sakit baru dech berusaha membenarkan posisi dengan duduk tegak atau menaruh sandaran bantal supaya punggungnya lurus. Yang ada kalau sudah berasa sakit baru dech di rumah peragain gaya kayang. Rasanya kalau sudah melakukan gerakan ini pegal-pegal dipunggung saya berangsur enakan.

Sering sekali saya ditanya gimana sich tahapan melakukan gerakan kayang. Secara saya pun kalau disuruh melakukan gaya kayang dari posisi berdiri masih suka ragu-ragu. Saya harus memastikan kalau disekitar saya ada dinding atau tiang untuk sandaran atau pegangan saya jika sewaktu-waktu posisi saya tidak benar sehingga saya bisa berpegangan dan mencari sandaran. Dengan tahapan yang ada dibawah ini saya bisa memberi petunjuk bagaimana melakukan gerakan kayang yang gampang dan mudah untuk dilakukan.

 

wheel pose urdhva dhanurasana 2

 

1. Dari posisi tidur atau rebahan

 

  • Berbaringlah di matras dengan posisi yang nyaman.

  • Tekan kedua telapak kaki ke lantai dengan kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.

  • Letakkan kedua telapak tangan di samping kepala.

  • Tempelkan kedua telapak tangan di lantai di samping kepala dengan posisi jari-jari tangan mengarah ke kaki, dengan menekuk pergelangan tangan. Arahkan kedua siku ke langit-langit.

  • Pada saat berada di posisi ini, tekanlah telapak tangan ke lantai dengan hati-hati sambil menjaga agar kedua tangan dan kaki jangan sampai bergeser.

  • Angkat pantat setinggi mungkin, dengan posisi kepala masih di matras.

  • Jika sudah berasa siap perlahan-lahan angkat pundak.

  • Pada posisi ini seluruh berat badan bertumpu dilengan, oleh karena itu dipastikan pada saat pertama kali melakukan gerakan kayang tangan adalah bagian yang paling kencang dan kuat.

Berlatihlah melakukan pose ini beberapa kali.

 

2. Posisi Berdiri dengan Dinding sebagai alat bantu

 

  • Berdirilah sambil membelakangi dinding.

  • Majulah dua langkah menjauh dari dinding atau sedikit lebih dekat, tergantung seberapa mudahnya meraih dinding ini dengan nyaman.

  • Kedua kaki harus dibuka lebih lebar daripada bahu.

  • Angkatlah kedua lengan di samping telinga.

  • Perlahan-lahan lengkungkan punggung sambil melihat ke dinding di belakang.

  • Sentuhlah dindingnya dengan kedua telapak tangan, lalu pindahkan sedikit demi sedikit ke bawah sambil perlahan-lahan tangan lebih rendah/merayap di dinding sehingga bisa menyentuh lantai dan sampai di posisi kayang.

  • Perlahan-lahan turunkan lagi tubuh ke lantai.

 

 

wheel pose urdhva dhanurasana 1

Untuk gerakan kayang dari posisi berdiri, pada saat posisi tangan turun lebih rendah mendekati lantai. Yang perlu diperhatikan adalah semakin turun tangan kita, perlahan-lahan kaki digeser setengah langkah kedepan (menjauh dari dinding) sehingga jarak badan ke dinding sedikit lebih jauh sambil lutut ditekuk. Sehingga lengan dan pundak dan badan kita punya ruang untuk turun. Selamat Mencoba.