Gerakan yoga untuk mengencangkan otot perut

Gerakan untuk mengencangkan otot perut dapat dilakukan pada saat santai di rumah. Dan dari sekian banyak gerakan yang saya lakukan, gerakan untuk mengencangkan perut menjadi gerakan rutin yang setiap hari saya lakukan.

Belakangan ini saya sedang dalam program mengurangi berat badan. Dan rasanya dalam sebulan berat badan berkurang cukup signifikan. Walaupun saya tidak memasang target yang muluk-muluk. Tapi rasa-rasanya program yang saya lakukan sebulan ini tidak membuat saya tersiksa dan justru saya sangat menikmati.

Berhubung bobot tubuh mulai mengalami penyusutan, saya menggunakan kesempatan tersebut untuk menguatkan atau mengencangkan bagian-bagian tubuh yang rasanya mengganggu.

Salah satu anggota tubuh yang menjadi target utama saya adalah otot perut. Dan beberapa gerakan untuk mengencangkan otot perut yang saya latih setiap hari antara lain:

1. Boat Pose atau Navasana

gerakan untuk mengencangkan perut 1

Gerakan boat pose atau navasana dimulai dengan cara berbaring diatas matras. Kemudian badan dan kaki diangkat sehingga membentuk huruf V. Dan usahakan bertahan diposisi boat pose selama 5 – 8 nafas atau sekitar 1 menit. Untuk stabil dalam posisi ini dalam waktu yang cukup lama diperlukan otot perut dan paha yang kuat.

Pada saat berlatih gerakan boat pose, kecenderungan badan untuk turun atau jatuh menuju matras sangat besar. Untuk mempertahankan posisi V tetap stabil, maka otot perut dan paha dikencangkan dan punggung ditegakkan.

2. Plank Pose

gerakan untuk mengencangkan perut 5

Tumpuan utama dalam plank pose sebenarnya terletak pada lengan atas. Hanya pada saat melakukan gerakan plank pose dan untuk bertahan diposisi ini dalam waktu yang cukup lama dibutuhkan kekuatan seluruh anggota tubuh.

Jika otot perut kencang otomatis badan tidak collapse atau cenderung kebawah. Dengan mempertahankan badan dan perut tetap diposisi diatas menyebabkan posisi badan lurus dan rata. Pose ini selain untuk mengencangkan lengan dan bahu juga berfungsi menguatkan perut.

3. Chaturanga Dandasana

gerakan untuk mengencangkan perut 2

Gerakan chaturanga dan plank mungkin sudah beberapa kali saya bahas di blog ini. Karena kedua gerakan ini merupakan gerakan yang membutuhkan stamina cukup tinggi dan tingkat kekuatan yang lebih menantang.

Jika kita cukup sering berlatih plank pose adalah lebih baik untuk menantang diri sendiri melakukan gerakan chaturanga. Sama seperti plank pose, chaturanga bertumpu pada lengan atas. Dan untuk menstabilkan posisi ini sekitar 5-8 nafas atau 1 menit dibutuhkan kekuatan pada otot perut.

Jika saya mengalami kebosanan dalam berlatih gerakan chaturanga, saya bisa menvariasikan dengan cara mengangkat salah satu kaki lebih tinggi dari badan secara bergantian. Dan ini memungkinkan tumpuan badan tidak hanya bertumpu ke lengan tetapi dibagi rata ke kaki yang diangkat. Sehingga membuat latihan menjadi lebih ringan dan santai.

4. Sit Up

gerakan untuk mengencangkan perut 4

Foto diambil dari PopSugarFitness

Gerakan sit up sangat umum dikenal pada olahraga lainnya khusus bagi pencinta olahraga fitness. Sit up sangat efektif untuk melatih otot perut dan menjadi salah satu gerakan utama untuk memperkuat otot perut. Ritme tubuh ketika mengangkat dan menurun kaki serta badan secara bersama-sama membuat perut menjadi target utama yang dikencangkan.

Kadang ketika saya bosan dengan latihan ini, kecenderungan saya melakukan sit up adalah berlatih dengan gerakan cepat dan sembarangan. Sehingga bukannya perut yang kencang malahan punggung saya cedera.

Oleh karena itu untuk membuat gerakan sit up tidak membosankan saya berusaha berlatih dengan gerakan lambat sesuai dengan aliran nafas. Serta mencoba memvariasikan gerakan sit up dengan gerakan variasi sit up lainnya.

Seperti yang sudah saya utarakan di kalimat pendahuluan bahwa gerakan untuk memperkuat otot perut adalah gerakan yang sangat santai dan dapat dilakukan di rumah. Sehingga gerakan-gerakan diatas dapat dijadikan gerakan wajib untuk dilakukan sehari-hari.

Side Plank Pose

yoga pose di alam terbuka side plank pose 4

Gerakan yoga yang ingin saya bahas dalam tulisan kali ini adalah Side Plank Pose. Dimana ini adalah variasi lain dari plank pose. Bagi yang sudah terbiasa melakukan gerakan plank pose dan bosan hanya sampai gerakan itu saja, pastinya akan lebih termotivasi untuk melakukan gerakan yang lebih sulit lagi.

Saya sich menyarankan untuk mencoba Plank Pose terlebih dahulu dan jika sudah mahir didalam gerakan ini baru dapat mencoba variasi lain yang lebih menantang, antara lain side plank pose. Dimana bagi pemula rasanya melakukan plank pose saja membutuhkan ekstra kekuatan dibagian bahu, lengan dan tangan.

Oleh karena itu memang alangkah baiknya terlebih dahulu membiasakan diri dengan lebih giat melatih bahu dan tangan. Gerakan untuk perkuatan lengang, bahu dan tangan dapat dilihat disini.

pose yoga untuk perkuatan lengan plank pose 3

Plank Pose

Tahapan Side Plank Pose:

  1. Side Plank Pose merupakan lanjutan dari plank pose, dimana setelah stabil beberapa nafas atau menit diposisi seperti yang ada pada foto diatas, badan perlahan-lahan diputar kesisi kiri, kedua tumit bertumpu dengan posisi kaki kanan menempel di matras.
  2. Kemudian tangan kiri berpindah keatas, sehingga hanya tangan kanan yang ada di matras dan menjadi tumpuan beban seluruh tubuh. Pada saat tangan kiri berpindah keatas, otomatis badan cenderung oleng dan tidak stabil. Oleh karena itu pada posisi ini dibutuhkan keseimbangan dan kekuatan tangan sebagai penopang.
  3. Dimenit-menit selanjutnya badan mulai menyesuaikan diri dengan posisi yang pas. Dimana posisi tubuh berbentuk lurus seperti papan. Pada kondisi seperti ini perut dan paha dikencangkan dimana secara otomatis nafas diatur untuk membantu kita lebih konsentrasi. Tahan diposisi tersebut tetap stabil dalam hitungan 10 nafas.
  4. Lakukan dengan posisi tangan dan kaki bergantian, dimana badan diputar kesisi kanan sama dengan point no.1.

Manfaat Side Plank Pose

  1. Manfaat utama yang saya dapat dari gerakan ini adalah saya merasakan kekuatan pada bahu, lengan dan tangan.
  2. Agar tetap stabil di posisi side plank, perut dan paha saya dilatih untuk kencang. Dan ini juga berfungsi untuk mengencangkan bagian perut dan paha.
  3. Kestabilan dan keseimbangan dengan dibantu oleh konsentrasi pada nafas.

Sayangnya saya belum sempat membuat video tutorial mengenai step by step gerakan side plank pose. Kalau ada kesempatan dikemudian hari mungkin akan saya lampirkan tautan videonya. Untuk sementara saya berharap panduan diatas dapat menolong teman-teman yang ingin mencoba gerakan Side Plank Pose. Selamat mencoba yach dan salam olahraga!

Push Up Yoga

push up yoga 1

Ada kalanya ketika saya melakukan surya namaskara secara rutin di rumah, saya didera rasa bosan yang amat sangat. Sama seperti pagi ini, sudah naruh matras ditempatnya, hanya karena tadi lupa kalau niatnya mau yoga yang ada sarapan dulu.

Minum air jeruk dan mangga, jeda antara makan dan yoga terlalu dekat yang ada perut saya kembung. Alhasil saya duduk-duduk terlebih dahulu sambil mencet-mencet remote tv nonton acara BBC Earth The Hunt. Kalau sudah didepan tv lupa waktu dech, sedangkan acaranya ini bisa ngabisin waktu 1 jam. Akhirnya saya selesaikan nonton dan menanti makanan di perut turun, tapi waktunya jadi kepotong banyak hiksss..

Alhasil yang saya lakukan adalah melakukan push up yoga sebanyak 20 round. Sebenarnya kalau saya bandingkan jika melakukan push up cara biasa dengan push up yoga saya lebih senang melakukan push up yoga. Dimana pada prinsipnya sich sebenarnya sama saja hanya push up yoga lebih berirama dan masing-masing gerakan kita dapat lakukan secara perlahan-lahan sehingga kita punya waktu untuk istirahat ataupun menfokuskan kekuatan tangan ditiap gerakan.

Untuk hal ini sebaiknya lakukan perlahan-lahan tidak usah terlalu terburu-buru yang ada akan menimbulkan cedera atau salah otot.

 

Push up Yoga terdiri dari gerakan:
1. Downward Facing Dog
2. Plank Pose
3. Chaturanga
4. Upward Facing Dog
5. kembali ke Downward Facing Dog

 

Dari pose 1 – 5 hitungan nya 1 round. Lakukan sekuat yang bisa kita lakukan. Untuk awal mungkin bisa dimulai dengan 5 round dulu jika sudah mantap 5 round untuk minggu-minggu berikutnya dapat ditambah hingga menjadi 10 round, begitu seterusnya. Usahakan jumlah nya meningkat disetiap minggunya. Lakukan berulang-ulang dengan irama yang lambat/jangan buru-buru. Setidaknya setiap gerakan lakukan 1 nafas atau sekitar 5-10 detik.

Hanya saja bagian yang tersulit dari push up biasa maupun push up yoga adalah terletak di posisi chaturanga, kalau di foto ada pada gerakan no 3. Tidak ada cara yang gampang untuk melakukan chaturanga kecuali dilakukan dengan rutin. Secara alami otot-otot yang ada di lengan (bagi yang biasa melakukan surya namaskara) lambat laun akan terlatih untuk melakukan gerakan chaturanga dengan benar.

Bagi pemula pose chaturanga dapat dilakukan dengan bantuan lutut ditekuk dilantai terlebih dahulu sebelum badan diturunkan, tapi menurut saya jika pemula dibiasakan melakukan gerakan chaturanga dengan lutut ditekuk membuat kita menjadi malas dan nantinya akan sulit mengubah kebiasaan tanpa menaruh lutut ditekuk terlebih dahulu dilantai.

Pose Chaturanga yang benar dapat dilihat di foto dibawah ini

 

push up yoga chaturanga

Blog

 

Gerakan push up yoga dapat kita variasikan menjadi berbagai macam gerakan. Apakah itu ketika melakukan chaturanga kaki diangkat keatas secara bergantian kaki kiri dan kanan. Atau dapat juga divariasikan dengan perkuatan tangan dengan menaikkan tangan keatas ataupun ditaruh dibelakang punggung ketika plank pose atau chaturanga secara bergantian tangan kanan dan tangan kiri. Semua dapat dengan bebas kita lakukan dengan pertimbangan kita mempelajari dan mengenal lebih dahulu dimana letak kekuatan tubuh kita sebelumnya. Selamat mencoba dan semoga dapat membantu bagi yang berminat melakukan sendiri gerakan-gerakan yang memperkuatan lengan, kaki dan perut.