10 Gerakan untuk mengencangkan bokong

Ketika membuat judul gerakan untuk mengencangkan bokong, saya agak bertanya-tanya sendiri. Kira-kira judul ini tidak mengundang kontroversialkan yach? Secara kata bokong atau pantat itu selalu dikonotasikan dengan sesuatu yang negative.

Agak lama buat saya untuk mencari padanan kata yang baku untuk bokong atau pantat. Seolah-olah bagian tubuh yang satu ini selalu didefinisikan sebagai sesuatu yang jelek. Tapi setelah lama memikirkan judul, yang ada tulisan ini jadi nga kelar-kelar.

Setelah mencari beberapa referensi. Ternyata topik mengenai bokong atau pantat dan bagaimana cara mengencangkan bagian tubuh yang satu ini. Ternyata menjadi sesuatu yang cukup banyak dicari oleh orang, khususnya bagi wanita. Dimana bokong atau pantat merupakan bagian tubuh yang cukup istimewa dimata mereka.

Berlatih yoga dengan rutin membuat saya mengenal beberapa gerakan dan kaitannya dengan bagian-bagian tubuh kita. Dengan mempelajari anatomi tubuh saya jadi sedikit mengenal latihan-latihan apa saja yang cocok untuk bagian tubuh tertentu.

Dan ketika masa-masa awal saya mengenal latihan yoga, bentuk bokong saya tidak terlalu berbentuk. Sehingga ketika mengenai busana atau baju tertentu saya tidak percaya diri mengenakannya. Karena bokong saya terlihat tipis dan tidak berbentuk. Tetapi setelah rutin ber-yoga saya mulai terbiasa melakukan gerakan yang mulai memperlihatkan hasil yang baik buat bokong saya.

10 Gerakan untuk mengencangkan bokong.

Sering kali ketika berolahraga kita hanya memikirkan bagaimana caranya lemak dalam tubuh terbakar. Tubuh berkeringat dan jantung berdebar dengan kencang. Yang ada kita lupa bahwa gerakan yang kita lakukan tidak tepat sasaran kepada anggota tubuh yang hendak kita fokuskan.

Apalagi kalau ngomong pantat atau bokong, rasanya jarang dech kita fokus kebagian tubuh tersebut ketika kita berolahraga. Dimana dengan melakukan gerakan yoga dibawah ini secara tidak langsung membuat pantat atau bokong kita bekerja.

1. Half Moon Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 12

Half moon pose pada dasarnya berfungsi sebagai gerakan untuk kestabilan dan meningkatkan konsentrasi. Dimana masing-masing kaki bergantian menopang berat tubuh. Hanya fungsi tambahan gerakan ini khususnya half moon pose variasi seperti foto diatas memberi manfaat lain untuk mengencangkan otot pantat.

Ketika tangan dan kaki diangkat keatas secara otomatis gerakan ini membuat bokong pun ikut terangkat. Sehingga gerakan ini sangat baik untuk membuat bokong kencang dan keangkat.

2. Upward Facing Plank Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 11

Upward Facing Plank Pose mengambil fungsi maksimal ketika saya melakukan gerakan back band untuk punggung. Sebagai gerakan untuk mengembalikan punggung yang kaku biasanya gerakan upward facing plank pose dilakukan.

Selain punggung kuat, upward facing plank pose memastikan lengan dan leher kita menjadi kencang. Dimana ketika mengambil posisi ini, secara tidak langsung bokong pun ikut terangkat dan aktif.

3. Bridge Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 10

Bridge pose adalah salah satu gerakan yang sangat banyak manfaat untuk kecantikan dan kesehatan reproduksi wanita. Saya pernah menulis mengenai Yoga untuk kesehatan wanita. Dimana gerakan ini baik buat kesehatan wanita, karena bridge pose mengaktifkan organ-organ disekitar alat reproduksi, antara lain organ-organ dibagian bawah perut, area V, bokong bekerja dengan maksimal. 

4. Bow Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 9

Pada saat badan letih dan kaku, gerakan yang paling efektif saya lakukan adalah bow pose. Hanya dengan menahan gerakan ini selama 5 nafas, seluruh pegal-pegal dan kaku disekitar ruas tulang belakang yang terdiri dari punggung, tulang duduk, pantat atau bokong langsung hilang.

Apalagi yang sering bekerja dikantoran dengan posisi duduk selama berjam-jam. Tanpa sadar kita telah membuat posisi badan kita bungkuk dan area disekitar bokong dan tulang duduk menjadi pegal. Dengan melakukan gerakan bow pose otomatis tulang punggung kita dikembalikan ke posisi semula dan otot diarea bokong pun kembali menjadi baik.

5. Wheel Pose atau Kayang

gerakan untuk mengencangkan bokong 3

Dihalam sebelumnya saya pernah menulis mengenai langkah-langkah dalam melakukan wheel pose. Dimana ada 2 cara untuk berlatih gerakan wheel pose atau kayang. 

Beberapa teman yang pernah melihat foto saya pada saat melakukan gerakan kayang kebanyakan bertanya-tanya. “Koq kamu diumur segini masih bisa melakukan gerakan kayang yach? Rasanya dulu waktu disekolah ketika pelajaran olahraga saya pernah bisa, tapi sekarang kayaknya kagak mungkin dech”.

Jujur saja, saya pun pasti sulit melakukan gerakan ini jika tidak sering berlatih. Disamping kelihatan keren bisa berlatih gerakan wheel pose atau kayang sebenarnya manfaat yang saya dapatkan dari gerakan ini pun tidak sedikit.

Jika ditanya gerakan apa saja untuk mengencangkan bokong pasti salah satunya adalah gerakan wheel pose atau kayang. Karena gerakan ini sangatlah efektif menarik atau mengangkat otot pantat menjadi kencang atau kuat. Selain untuk mengencangkan bokong gerakan ini juga sangat baik untuk tulang punggung dan paha.

6. Eka Pada Viparita Dandasana dan Dwi Pada Viparita Dandasana

gerakan untuk mengencangkan bokong 4

Eka Pada Viparita Dandasana

Sekilas gerakan Eka Pada Viparita Dandasana mirip dengan wheel pose atau kayang. Perbedaan terdapat pada tumpuan berat badan ditaruh di lengan atau siku lengan.

Jika kita berbicara mengenai kayang, seluruh tumpuan berat badan ditopang oleh lengan dan telapak tangan. Sedangkan Eka Pada Viparita Dandasana pada saat melakukan kayang, posisi tangan perlahan-lahan diturunkan sehingga siku yang menempel di matras. Dengan perubahan posisi ini namanya berubah yang tadinya kayang menjadi Eka Pada Viparita Dandasana.

gerakan untuk mengencangkan bokong 7

Eka Pada Viparita Dandasana dengan salah satu kaki diangkat.

Kita dapat menaikkan level eka pada viparita dandasana dengan gerakan yang lebih ekstrim yaitu mengangkat salah satu kaki secara bergantian seperti foto yang ada diatas. Selain punggung, bokong dan paha atas kencang, gerakan ini memastikan kita tetap stabil walaupun hanya ditopang oleh satu kaki.

Kelihatan keren bukan?

gerakan untuk mengencangkan bokong 8

Dwi Pada Viparita Dandasana

Eka pada Viparita Dandasana dapat kita lanjutkan menjadi gerakan Dwi pada Viparita Dandasana. Caranya adalah dengan menggeser kedua kaki perlahan menjauh dari tangan. Sehingga posisi badan lurus dan telapak kaki menempel ke matras. Seluruh otot dari lengan, bahu, seluruh ruas tulang belakang, bokong, paha, betis sampai telapak kaki stretch.

Ketiga gerakan diatas mulai sama-sama mengencangkan otot pantat dengan proporsi yang berbeda ditiap gerakan.

7. Lord of Dance

gerakan untuk mengencangkan bokong 2

Lord of Dance seperti yang sudah-sudah saya jelaskan adalah gerakan yang indah dan paling favorite buat saya. Karena gerakan ini membuat tubuh saya terlihat ramping dan lekukan pada punggung kelihatan lebih elastis. 

Untuk ukuran punggung model saya rasanya suatu kebanggaan buat saya bisa melakukan gerakan lord of dance. Alangkah lebih girangnya hati saya jika lengkuk punggung saya bisa lebih naik dan ketarik keatas dibandingkan dengan posisi yang ada di foto.

8. Scorpion Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 5

Baru setahun belakangan saya bisa melakukan gerakan scorpion pose. Dan itu pun masih harus menggunakan alat bantu dinding. Scorpion pose merupakan kelanjutan dari handstand dan pincha mayurasana Jika sudah mahir dalam posisi handstand dan pincha mayurasana maka kita akan naik ke level berikutnya yaitu scorpion pose.

Scorpion pose memampukan badan kita ditumpu oleh siku dan tangan dimana pada saat bersamaan punggung kita melengkung kebelakang. Untuk mencapai kestabilan tersebut dibutuhkan lengan yang kuat dan otot perut yang kencang serta punggung yang lentur. Dibagian punggung lah saya langsung menyerah dan mau tidak mau harus menggunakan dinding sebagai alat bantu. Semoga tahun depan saya lulus memperagakan gerakan scorpion pose tanpa dinding. Aminnn…

9. Camel Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 1

Pada saat membahas gerakan untuk perkuatan punggung secara otomatis kita akan merujuk pada otot bagian bawah punggung yaitu bokong. Hampir semua gerakan perkuatan punggung mengaitkan bokong sebagai efek samping dari gerakan tersebut. Tidak terkecuali pada gerakan camel pose.

Camel pose memastikan punggung kita stretch, sehingga otot mulai dari paha belakang, bokong sampai bahu dan leher pun ikut ketarik. Dikarenakan berat badan berpindah kebelakang dengan tumpuan tangan ditaruh di telapak kaki belakang.

10. King Pigeon Pose atau Raja Kapotasana

 

gerakan untuk mengencangkan bokong 6

Dari semua gerakan yang saya tulis dihalaman ini, yang paling sulit dan membutuhkan tenaga yang luar biasa buat saya adalah King Pigeon Pose. Karena punggung saya yang lemah harus ektra bekerja keras dalam melakukan gerakan King Pigeon Pose.

Pigeon pose sendiri merupakan kelanjutan dari Camel pose. Jika sudah mantap di posisi camel pose, perlahan-lahan tubuh kita jatuhkan kebelakang sehingga telapak tangan menyentuh matras.

Pada saat telapak menyentuh matras posisi siku kita jatuhkan dan geser sehingga tangan mendekati telapak ataupun jari-jari kaki. Hampir sama dengan gerakan camel, karena badan dijatuhkan kebelakang sehingga tumpuan berat badan pindah ke siku dan lengan. Sehingga otot-otot yang lain mulai dari telapak kaki, betis, paha, bokong, punggung, bahu dan leher pun ketarik. Begitu juga dengan anggota tubuh bagian depan seperti paha depan, bagian-bagian dalam disekitar alat reproduksi, perut serta rongga dada pun terbuka.

Ternyata cukup banyak gerakan untuk mengencangkan bokong  yang saya tulis disini. Sampai nga nyadar kalau sudah ada 10 gerakan yang khusus untuk bagian bokong saja.  Semoga tulisan ini membantu, khususnya bagi teman-teman yang mempunyai masalah dibagian bokong. Selamat berlatih.

Gerakan Yoga untuk Pemula

Beberapa pose dibawah ini adalah gerakan yoga untuk pemula yang umum dilakukan di tiap kelas yoga. Dimana gerakan ini dapat dilakukan sendiri di rumah dan menjadi gerakan dasar yang mudah dilakukan untuk latihan sehari-hari, antara lain:

Latihan Dasar untuk Tangan.

Dog Pose.

Upward and Downward Facing Dog Pose adalah salah satu bagian dari Surya Namaskar atau Sun Salutation. Dimana gerakan ini banyak melatih dan memperkuat bagian tangan, bahu dan lengan. Jika saya mengajarkan latihan ini di kelas, cukup satu gerakan ditahan 5 – 10 nafas atau 1 menit saja, mampu membuat badan keringatan.

Manfaat dari pose ini selain untuk perkuatan lengan, bahu dan tangan, juga membuat bagian-bagian tubuh seperti tulang belakang dan perut menjadi kencang. Untuk bahasan khusus mengenai perkuatan tangan saya pernah tulis disini.

gerakan yoga untuk pemula 4

 

Dolphine Pose

Dolphine Pose kalau digambar diatas berada dibagian tengah, hampir sama fungsi nya dengan dog pose. Hanya digerakan ini tangan dilipat sehingga siku menempel di matras. Untuk dolphine pose biasanya gerakan ini kami lakukan di kelas yoga sebagai persiapan untuk melakukan headstand.

Latihan Dasar untuk Punggung atau Back Bend Pose

 

gerakan yoga untuk pemula 2

Beberapa gerakan back bend pose pada gambar diatas ini antara lain Bridge Pose, Wheel Pose dan Upward Bow. Dimana tulang belakang dilatih dengan cara ditekuk berlawan arah dengan kebiasaan kita sehari-hari. Sehingga posisi tulang belakang kita menjadi tegak atau lurus sehingga tubuh bungkuk bisa dicegah sedini mungkin.

Bridge Pose

Pada gambar diatas bridge pose dilakukan dengan mengangkat punggung kita setinggi mungkin dengan cara kaki ditekuk serta tangan menumpu di matras. Variasi dari bridge pose digambar diatas bisa dilakukan dengan 2 cara yaitu tangan diluruskan dan ditekuk dibawah pantat kemudian punggung didorong keatas atau kaki diangkat bersamaan setinggi mungkin.

Wheel Pose atau kayang

Bentuk badan menyerupai huruf U terbalik, dimana posisi punggung diangkat lebih tinggi sehingga otot-otot punggung ketarik. Dimana tangan dan kaki sebagai tumpuan diatas matras. Tahapan dalam melakukan wheel pose atau kayang pernah saya tulis disini.

Upward Bow

Pada gambar paling kanan, posisi tubuh menyerupai papan. Gerakan awal dimulai dengan posisi badan berbaring, kedua kaki saling berdekatan/menempel di matras, tangan ditaruh diatas bahu sejajar dengan kepala. Pada saat badan diangkat yang didorong hanya bagian perut keatas. Dimana kaki tetap menempel di matras.

 

Latihan Dasar untuk Keseimbangan

Gerakan Keseimbangan terdiri dari gerakan-gerakan standing pose, dimana saya pernah jelaskan ditulis sebelumnya,  bahwa pada saat kita berdiri dengan kedua kaki, kita tidak terlalu berasa mana kaki yang kuat atau mana yang lemah. Karena kedua-dua nya saling menyeimbangkan. Cara menguji kekuatan kaki dan keseimbangan kita dengan cara melatih salah satu kaki secara bergantian dengan posisi seperti di gambar yang ada dibawah ini.

Dimana gerakan tersebut melatih tubuh kita untuk seimbang, fokus serta  kuat. 

gerakan yoga untuk pemula 3

Gerakan Yoga untuk Pemula yang ada di gambar diatas merupakan gerakan mandiri yang bisa kita latih sehari-hari. Jika saya hanya punya waktu sedikit dipagi hari sebelum berangkat ke kantor, saya bisa menjadwalkan kalau hari ini saya khusus melatih perkuatan tangan. Dengan hanya mengkhususkan hari tersebut melakukan gerakan upward facing dog, downward facing dog serta dophine pose, tiap gerakan semenit.

Kemudian setelah istirahat, saya mandi dan berangkat ke kantor. Begitu juga dengan keesokan harinya saya ganti dengan gerakan perkuatan punggung atau backbend pose. Dan demikian besoknya lagi dengan gerakan balancing atau keseimbangan. Rasanya tiap hari 3 gerakan secara rutin cukup untuk membuat badan lebih bugar dan sehat.

Pose Yoga untuk menyegarkan suasana hati

Menemukan pose yoga untuk menyegarkan suasana hati memang lah tidak semudah yang kita harapkan. Dari pengalaman saya setiap harinya melakukan yoga yang diselingi dengan berbagai aktivitas yang sepanjang hari saya lakukan di kantor ternyata sangat efektif untuk menyegarkan kembali hari-hari saya. Dengan melakukan latihan yoga yang rutin ternyata dapat menghasilkan suasana hati saya menjadi lebih segar, apapun kondisi yang sedang saya alami.

Saya mencoba membuatnya menjadi lebih mudah dan mencoba membuat daftar di bawah ini, sehingga dapat menunjukkan apa yang saya rasakan. Menemukan urutan yoga yang sesuai dengan kebiasaan dan ritme tubuh saya. Dan untuk semua hal tersebut yang pertama kali saya lakukan adalah mengambil matras, melakukan dan diakhir gerakan saya takjub kalau saya berhasil menyelesaikan.

Pose Yoga untuk menyegarkan suasana hati antara lain:

1. Bangun tidur dengan perasaan lelah.

Sering sekali saya merasakan hal ini. Tiap bangun pagi rasanya malas-malasan, belum lagi kalau cuacanya mendung dan hujan setiap hari seperti saat ini. Membuat keinginan saya untuk kembali ke tempat tidur menjadi pilihan yang sangat menyenangkan dibandingkan mengambil matras dan melakukan yoga.

Tapi percayalah, jika saya mengambil pilihan untuk tidur lagi dibandingkan mengambil matras hasilnya benar-benar sangat berbeda. Yang ada saya malah lebih lemas dibandingkan jika saya melakukan Yoga.
Saya lebih fokus melakukan pekerjaan dari pagi hingga sisa hari saya. Rasanya saya merasa siap untuk mengatasi tantangan hari ini dan lebih bersemangat bekerja. Oleh karena itu, bangunlah dan lakukan rutinitas ini sekarang!

2. Ingin bersantai tetapi merasa perlu untuk melakukan sesuatu yang aktif.

 

Kadang dibenak kita melakukan pose yoga itu harus seperti gerakan yoga di studio atau pusat kebugaran. Dengan repetisi yang panjang dan jantung berdegup kencang baru itu dikatakan olahraga. Sebenarnya itu tidak salah juga sich, hanya kadang sesekali dengan meluangkan waktu untuk diri sendiri, bersantai, dan meregangkan ketegangan di kepala, leher, dan bahu dengan rutin 10 menit ini itu juga bagian dari gerakan yoga.

Gerakan peregangan dengan melakukan streching akan sangat efektif jika dilakukan sebelum bekerja, setelah bekerja, atau saat makan siang – setiap orang memiliki 10 menit untuk cadangan. Saya dapat pastikan kalau kita akan merasa jauh lebih santai dan siap untuk akhir pekan jika kita melakukannya.

3. Terjebak di tempat kerja tetapi ingin melakukan yoga.

Sebenarnya ada beberapa foto yang ingin saya perlihatkan betapa sebenarnya tempat kerja dapat dijadikan arena yoga.  Percaya atau tidak, foto yang ada dibawah adalah foto dimana saya melakukan gerakan yoga di kantor. Dengan masih menggunakan pakaian kantor saya ambil matras dan denga spontan saya melakukan beberapa gerakan yoga.

Teman-teman kantor saya untungnya sudah sangat hafal dengan kegiatan saya. Kalau saya tidak tau harus melakukan apa dan saya tidak ada di meja, mereka sudah tau saya ada dimana. Oleh karena itu saya punya beberapa matras dan saya taruh tempat yang kira-kira saya banyak menghabiskan waktu, termasuk kantor.

pose yoga untuk menyegarkan suasana hati 1

4. Hari yang panjang dan punggung sakit.

 

pose yoga untuk menyegarkan suasana hati 2

 

Sakit punggung adalah penyakit yang sering saya derita dan rasanya amat sangat tidak mengenakkan. Saya bisa mengeluh dan ngomel sepanjang hari kalau punggung saya sakit. Dan saya tidak harus menunggu sesi yoga hari kamis di red top untuk menghilangkan letih dan sakit punggung. Saya cukup berada 4 langkah dari dinding dan siap melakukan kayang. Dan lagi-lagi saya tidak sungkan melakukannya di ruangan saya.

 

5. Ini akhir pekan dan ingin melakukan yoga di tempat tidur.

 

pose yoga untuk menyegarkan suasana hati 3

 

Tidak masalah, coba lah melakukan gerakan-gerakan santai ditempat tidur. Kadang ketika melakukan perjalanan ke luar kota, badan seharian dengan posisi duduk dimobil dan setibanya dikamar saya suka melakukan beberapa gerakan ringan diatas tempat tidur. Sejenak membalikkan posisi peredaran darah dengan menaikkan kaki kedinding.

Sedang bermalas-malasan menikmati hari libur di kamar atau persiapan mau tidur tapi badan letih kadang saya cukup melakukan twist dengan posisi berbaring itu saja rasanya cukup buat saya.

6. Hidup ini gila dan itu membuat saya stres dan cemas.

Langkah pertama adalah  bernapas, ambil tikar yoga dan menggunakan ini restoratif yoga pose untuk menenangkan saraf Anda. Saya menggunakan urutan ini untuk dengan sekejap saya mendapatkan kembali mood saya.

7. Saya merasa kuat dan ingin berkeringat.

Jika saya merasa bersemangat dan punya energi berlebih, biasanya ini terjadi kalau saya sedang amat senang atau baru bertemu dengan teman-teman yang membuat saya terinspirasi, yang ada saya kesulitan untuk tidur biasanya saya menantang diri saya untuk pose yang agak berat dan continous. Gerakan yang saya lakukan pasti nya surya namaskara atau bhastrika dayung. Dijamin setelah itu saya akan berkeringat dengan sangat deras dan setelah itu tidur pun nyenyak.

Menemukan pose yoga untuk menyegarkan suasana hati, kitanya memang harus rajin-rajin bereksperimen. Ada saat dimana kita lelah, yang ada kita harus peka menentukan gerakan mana yang cocok untuk membuat mood kita menjadi lebih semangat lagi. Atau sebaliknya ada saat dimana kita sangat bersemangat kita harus melakuka gerakan-gerakan yang dapat membuat energi kita terkuras dan setelah itu kita dapat rileks kembali.