Gerakan yoga untuk mengencangkan otot perut

Gerakan untuk mengencangkan otot perut dapat dilakukan pada saat santai di rumah. Dan dari sekian banyak gerakan yang saya lakukan, gerakan untuk mengencangkan perut menjadi gerakan rutin yang setiap hari saya lakukan.

Belakangan ini saya sedang dalam program mengurangi berat badan. Dan rasanya dalam sebulan berat badan berkurang cukup signifikan. Walaupun saya tidak memasang target yang muluk-muluk. Tapi rasa-rasanya program yang saya lakukan sebulan ini tidak membuat saya tersiksa dan justru saya sangat menikmati.

Berhubung bobot tubuh mulai mengalami penyusutan, saya menggunakan kesempatan tersebut untuk menguatkan atau mengencangkan bagian-bagian tubuh yang rasanya mengganggu.

Salah satu anggota tubuh yang menjadi target utama saya adalah otot perut. Dan beberapa gerakan untuk mengencangkan otot perut yang saya latih setiap hari antara lain:

1. Boat Pose atau Navasana

gerakan untuk mengencangkan perut 1

Gerakan boat pose atau navasana dimulai dengan cara berbaring diatas matras. Kemudian badan dan kaki diangkat sehingga membentuk huruf V. Dan usahakan bertahan diposisi boat pose selama 5 – 8 nafas atau sekitar 1 menit. Untuk stabil dalam posisi ini dalam waktu yang cukup lama diperlukan otot perut dan paha yang kuat.

Pada saat berlatih gerakan boat pose, kecenderungan badan untuk turun atau jatuh menuju matras sangat besar. Untuk mempertahankan posisi V tetap stabil, maka otot perut dan paha dikencangkan dan punggung ditegakkan.

2. Plank Pose

gerakan untuk mengencangkan perut 5

Tumpuan utama dalam plank pose sebenarnya terletak pada lengan atas. Hanya pada saat melakukan gerakan plank pose dan untuk bertahan diposisi ini dalam waktu yang cukup lama dibutuhkan kekuatan seluruh anggota tubuh.

Jika otot perut kencang otomatis badan tidak collapse atau cenderung kebawah. Dengan mempertahankan badan dan perut tetap diposisi diatas menyebabkan posisi badan lurus dan rata. Pose ini selain untuk mengencangkan lengan dan bahu juga berfungsi menguatkan perut.

3. Chaturanga Dandasana

gerakan untuk mengencangkan perut 2

Gerakan chaturanga dan plank mungkin sudah beberapa kali saya bahas di blog ini. Karena kedua gerakan ini merupakan gerakan yang membutuhkan stamina cukup tinggi dan tingkat kekuatan yang lebih menantang.

Jika kita cukup sering berlatih plank pose adalah lebih baik untuk menantang diri sendiri melakukan gerakan chaturanga. Sama seperti plank pose, chaturanga bertumpu pada lengan atas. Dan untuk menstabilkan posisi ini sekitar 5-8 nafas atau 1 menit dibutuhkan kekuatan pada otot perut.

Jika saya mengalami kebosanan dalam berlatih gerakan chaturanga, saya bisa menvariasikan dengan cara mengangkat salah satu kaki lebih tinggi dari badan secara bergantian. Dan ini memungkinkan tumpuan badan tidak hanya bertumpu ke lengan tetapi dibagi rata ke kaki yang diangkat. Sehingga membuat latihan menjadi lebih ringan dan santai.

4. Sit Up

gerakan untuk mengencangkan perut 4

Foto diambil dari PopSugarFitness

Gerakan sit up sangat umum dikenal pada olahraga lainnya khusus bagi pencinta olahraga fitness. Sit up sangat efektif untuk melatih otot perut dan menjadi salah satu gerakan utama untuk memperkuat otot perut. Ritme tubuh ketika mengangkat dan menurun kaki serta badan secara bersama-sama membuat perut menjadi target utama yang dikencangkan.

Kadang ketika saya bosan dengan latihan ini, kecenderungan saya melakukan sit up adalah berlatih dengan gerakan cepat dan sembarangan. Sehingga bukannya perut yang kencang malahan punggung saya cedera.

Oleh karena itu untuk membuat gerakan sit up tidak membosankan saya berusaha berlatih dengan gerakan lambat sesuai dengan aliran nafas. Serta mencoba memvariasikan gerakan sit up dengan gerakan variasi sit up lainnya.

Seperti yang sudah saya utarakan di kalimat pendahuluan bahwa gerakan untuk memperkuat otot perut adalah gerakan yang sangat santai dan dapat dilakukan di rumah. Sehingga gerakan-gerakan diatas dapat dijadikan gerakan wajib untuk dilakukan sehari-hari.

Pose Yoga untuk Perkuatan Lengan

Setelah menulis mengenai pose Bakasana, ternyata saya mendapat banyak pertanyaan mengenai bagaimana caranya untuk bisa melakukan pose tersebut dengan baik. Seharusnya sebelum membicarakan pose bakasana ada baiknya saya menjelaskan terlebih dahulu pose basic atau dasar untuk perkuatan lengan terlebih dahulu. Tetapi apa boleh buat sudah terlanjur membahas bakasana duluan yach akhirnya pembahasan yang ini saya susul saja.

Sampai saat ini saya juga masih berjuang untuk melatih bagian lengan, bahu dan tangan karena ini sangat berguna untuk latihan pose lanjutan yang lebih sulit. Jadi saya pun sampai hari ini juga masih menggunakan latihan-latihan yang ada dibawah. Latihan-latihan dibawah ini sangat sederhana hanya harus dilakukan secara rutin dan dalam beberapa hari atau minggu mesti harus ditambahkan repetisinya supaya kekuatan otot lengan kita makin hari makin kuat.

Pose Yoga untuk Perkuatan Lengan:

1. Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana).

 

pose yoga untuk perkuatan lengan 1

Badan direbahkan ke matras, dorong badan keatas kemudian tekuk sehingga badan membentuk huruf V terbalik. Kaki dibuka selebar pinggul (tidak terlalu lebar dan tidak terlalu dekat). Telapak dan jari-jari kaki mencengkeram matras , jari-jari tangan dibuka dan tahan serta usahakan posisinya tidak bergeser.

Tumpuan sebagian berat badan berada ditangan dan sebagian lagi didorong kebelakang. Lutut dan siku sebaiknya lurus (bukan ditekuk) sehingga tangan dan kaki kita menjadi kencang. Masukkan kepala menempel/mendekati dada sehingga posisinya menjauh dari lengan atas.

Tahan posisi ini selama 15 – 30 detik. Jika merasa telapak tangan bergeser kedepan, dorong pantat keatas sehingga berat badan dapat berpindah kebelakang. Bagi yang telapak tangan sering mengalami keringat atau basah sebaiknya taruh handuk terlebih dahulu di matras tempat area tangan untuk mengurangi licin.

2. Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana).
pose yoga untuk perkuatan lengan 2

 

Berbaring di matras. Regangkan/buka kaki selebar pinggul dengan puncak-puncak kaki di lantai. Siku ditekuk dan telapak tangan disamping pinggang sehingga lengan relatif tegak lurus dengan lantai.

Tarik napas dan tekan tangan kuat ke lantai, seolah-olah sedang mencoba untuk mendorong diri sendiri ke depan sepanjang lantai. Kemudian luruskan lengan dan sekaligus mengangkat tubuh Anda dan kaki Anda beberapa sentimeter dari lantai.

Tekan tulang ekor menuju pubis dan mengangkat pubis ke arah pusar. Mempersempit poin pinggul. Tegas tapi tidak mengeras bokong. Lihatlah lurus ke depan atau ujung kepala.

Downward Facing Dog dan Upward Facing Dog merupakan bagian dari gerakan Surya Namaskara.

3. Plank Pose.

pose yoga untuk perkuatan lengan 3

 

Dimulai dari posisi berbaring di matras. Angkat badan, tarik tubuh Anda ke depan sampai lengan tegak lurus ke lantai dan bahu langsung di atas pergelangan tangan, badan sejajar dengan lantai. Tahan di posisi ini selama 30 detik – 1 menit. Usahakan perut tidak collapse kebawah justru pertahankan badan dan perut tetap diposisi diatas sehingga badannya lurus dan rata. Pose ini selain untuk mengencangkan lengan dan bahu juga berfungsi menguatkan perut.

4. Chaturanga Dandasana.

pose yoga untuk perkuatan lengan 4

Posisi awal sama dengan Plank pose. Jika sudah mantap di posisi plank pose tinggal siku dan badan bersamaan diturunkan lebih rendah daripada posisi plank. Selaraskan bahu sedikit di depan pergelangan tangan. Secara bersamaan dorong tumit sehingga paha depan dan tubuh bagian bawah kedorong kedepan

Perlahan-lahan turunkan badan beberapa sentimeter dari lantai, sehingga tubuh lurus menyerupai papan kayu, disini kecenderungan badan kita melorot kedepan sehingga posisi pantat lebih tinggi dari badan.

Pandangan mata menghadap kelantai, beberapa centimeter di depan Anda, dan terus turunkan badan sampai bahu berada di ketinggian yang sama dengan siku.

5. Dolphine Pose.

pose yoga untuk perkuatan lengan 5

Variasi lain dari Downward Facing Dog hanya saja siku ditekuk atau dikepal didepan sehingga posisi siku menempel di matras. Pose ini lebih menekankan lengan atas dibandingkan pose Downward Facing Dog yang ada diatas.

Posisi awal dimulai dari Downward Facing Dog. Tarik nafas dorong badan kedepan sehingga menyerupai chaturangga pose. Gerakan ini adalah gerakan repetitif. Jadi ketika tarik nafas badan condong kedepan, buang nafas badan dorong kebelakang kembali keposisi downward dog. Hitungan 2 gerakan tersebut menjadi 1 set. Untuk pemula dapat dimulai dari 5 – 10 set.

6. Side Plank Pose (Vasisthasana).

pose yoga untuk perkuatan lengan 6

 

Side Plank Pose dimulai dari gerakan plank pose. Kemudian putar tumit kesisi kiri atau kanan sehingga posisi badan miring disatu sisi. Salah satu tangan tetap di matras tetapi tangan yang satu lagi ditaruh keatas gerakan ini dilakukan sambil memiringkan badan ke sisi kanan atau kiri. Dimana tumpuan badan berada di pergelangan tangan dan lengan yang ada dibawah. Tahan posisi ini selama 15 – 30 detik dan kemudian ganti tangan di sisi yang satu nya lagi.