Pose Yoga untuk Pelari

Gerakan yoga dapat dijadikan sebagai strecthing untuk melemaskan otot-otot ketika hendak memulai dan mengakhiri olahraga berat. Begitu juga ketika melakukan kegiatan lari, ada baiknya melakukan beberapa latihan atau pose yoga untuk pelari supaya terhindar dari cedera atau kram.

Saya menyukai olahraga renang, lari dan yoga. Bagi saya ketiga olahraga ini bukan hanya sekedar olahraga tapi bisa dibilang bagian dari kegiatan saya sehari-hari. Kadang kala saya menggabungkan beberapa olahraga sekaligus. Seperti misalnya ketika hendak memulai atau mengakhiri kegiatan renang atau lari, saya bisa melakukan beberapa pose gerakan yoga.

Untuk pelari yang banyak memfokuskan gerakan diarea kaki dan bokong. Adalah lebih baik memperlakukan otot-otot dibagian tersebut lebih khusus dibanding otot yang lainnya. Baik itu diawal olahraga ataupun diakhir.

Beberapa Pose Yoga untuk Pelari:

 

1. Chair Pose atau Utkatasana.

Chair Pose atau Utkatasana menfokuskan gerakan pada area bokong dan pangkal paha. Bagi yang sering berolahraga jalan kaki atau lari, pasti sering mengalami keluhan pada bokong dan pangkal paha. Dimana bokong terasa ketarik dan pegal. Dengan gerakan chair pose sebelum berlatih, membuat area disekitar bokong menjadi tidak kaku.

Gerakan yang biasa saya lakukan adalah: Lutut ditekuk sehingga posisi bokong turun. Bagian perut keatas mendongak dengan posisi 45 derajat kearah depan. Tangan di-stretch keatas, sehingga posisi tubuh menyerupai kursi atau chair. Tahan posisi ini 1 menit dengan nafas diatur sedemikian rupa agar pikiran menjadi rileks. Pada posisi ini berat badan jangan ditumpu di lutut yang nanti justru menyebabkan lutut cedera.

Dengan mengangkat tangan keatas dengan posisi stretch membuat berat badan seimbang dan tidak fokus ke lutut dan paha bawah.

Jika ingin melakukan repetisi dengan gerakan yang sama tapi ingin menvariasikan gerakan chair pose. Kita dapat mengubah posisi lutut yang tadinya ditekuk kemudian diluruskan dan berdiri tetapi tangan tetap di-stretch keatas. Dan lakukan berulang-ulang. Dengan demikian lutut dan bokong menjadi aktif dan kencang.

 

pose yoga untuk pelari 7

sumber: www.vinyasayogatraining.com.

2. Dog Pose.

Pada saat badan terasa letih dan pegal setelah melakukan olahraga berat seperti lari. Diakhir sesi lari saya akan melakukan dog pose seperti foto dibawah ini. Gerakan dog pose menjadikan badan lebih rileks dan melancarkan aliran darah yang sedari tadi aktif bergerak.

Posisi tubuh seperti kaki, bokong dan tulang belakang sehabis berlari. Yang tadinya tegak dan kaku, dengan dog pose ruas-ruas tulang belakang diregangkan.

Gerakan dog pose sangat mudah dilakukan. Dimulai dengan posisi badan ditekuk sehingga kepala dapat mencium lutut dimana kaki dibuka selebar bahu. Jarak tangan perlahan-lahan menjauh dari kaki, sehingga posisi badan menyerupai huruf V terbalik. Jari-jari kaki dan tangan mencengkeram kelantai sehingga posisi tubuh tidak bergeser. Tahan diposisi ini selama 1 menit dan rasakan seluruh otot stretch.

pose yoga untuk pelari 6

3. Prasarita Padottanasana.

Setelah melakukan dog pose ada baiknya melanjutkan gerakan dengan pose prasarita padottanasana. Gerakan ini meluruskan dan merilekskan otot-otot paha yang tadi setelah lari kaku menjadi regang atau release.

Buka kedua kaki sejauh mungkin dengan posisi jari-jari kaki kearah depan. Perlahan-lahan badan turun sehingga kepala menyentuh lantai atau matras. Jari tengah dan jari telunjuk mencengkeram ibu jari kaki. Posisi tangan terbuka dan tekan kearah badan, sehingga posisi tubuh mendekat dan menempel kearah kaki. Posisi ini membuat betis dan paha depan kencang dan kuat. Posisi tubuh stabil dan tidak gampang bergerak.

 

 

pose yoga untuk pelari 4

4. Warrior Pose.

Pose Warrior Pose berguna untuk menguatkan otot kaki sebelum atau setelah berolahraga lari. Warrior pose merupakan pose yoga untuk pelari yang paling saya sarankan ada didalam list pose yang harus dilakukan. Karena mulai dari jari-jari kaki sampai bokong mendapat perlakuan istimewa, semua otot dibagian tersebut kena dan terasa seperti dipijit.

Buka kedua kaki selebar mungkin. Kaki kanan menghadap kedepan, kaki kiri diposisi 45 derajat kesamping. Posisi badan lurus mengarah kekanan. Lalu lutut diturunkan serendah mungkin sehingga posisi paha atas lurus dan tegak dengan tulang kering. Agar berat badan tidak menumpu pada lutut, maka posisi badan dari perut keatas diangkat dengan tangan stretch keatas. Gerakan tangan keatas dan stretch membuat berat badan seimbang. Tahan posisi ini 1 menit dan kemudian ganti posisi dengan kaki kiri didepan.

pose yoga untuk pelari 5

5. Parivritta Parsvakonasana.

Gerakan ini merupakan lanjutan dari Warrior Pose. Hanya saja jika kaki kanan didepan maka posisi badan pun ikut ditwist kekanan. Dan sebagai tumpuan agar tubuh stabil dan tidak bergerak jari-jari kaki mencengkeram ke lantai atau matras. Tangan dengan kedua telapak tangan tertutup menumpu ke lutut. Kedua paha sampai bokong akan terasa ditarik dan dipijit-pijit.

pose yoga untuk pelari 1

6. Hasta Padangusthasana.

Pose Hasta Padangusthasana juga merupakan pose yoga untuk pelari yang wajib dilakukan. Dikarenakan selama berlari aliran darah terpacu dan dipompa turun kearah kaki. Gerakan Hasta Padangusthasana dengan mengangkat kaki lebih tinggi dari posisi perut membuat aliran darah lancar dan tidak terfokus dibagian kaki saja.

Jika dilihat dari foto, akan tampak bahwa pose ini sangatlah mudah dilakukan. Hanya saja untuk membuat badan tetap diposisi tersebut selama 1 menit merupakan hal yang sulit. Untuk langkah awal sebaiknya jangan terlalu memfokuskan pikiran pada berapa lama waktu. Tapi bagaimana membuat tubuh stabil diposisi tersebut menjadi lebih penting ketimbang waktu.

 

 

 

pose yoga untuk pelari 2

Apabila gerakan Hasta Padangusthasana pose pertama sudah dapat dilakukan dengan mudah, kita dapat mem-variasikan kegerakan berikutnya. Yaitu mendekatkan kaki lebih dekat ke badan, seperti pada foto dibawah ini.

pose yoga untuk pelari 3

7. Lord of Dance.

Selain untuk kaki, pose lord of dance juga baik untuk menguatkan bokong. Karena posisi kaki lebih tinggi dari badan membuat bokong menjadi lebih kencang dan kuat. Dengan demikian otot-otot disekitar bokong dan kaki bekerja maksimal.

Jika Hasta Padangusthasana posisi kaki didepan, pose lord of dance posisi kaki ditekuk kebelakang. Tingkat kesulitannya menjadi lebih dikarenakan kita harus menstabilkan posisi badan dengan kaki dibelakang dan ketekuk. Badanmu akan lebih rilek dikarenakan ruas-ruas tulang belakang juga ikut bekerja.

 

pose yoga untuk pelari 8

Demikian beberapa gerakan pose yoga untuk pelari yang dapat saya bagikan. Gerakan diatas dapat membantu mengawali dan mengakhiri aktivitas olahraga dan terhindar dari cedera.

6 Replies to “Pose Yoga untuk Pelari”

    1. Haii Tiaraaa kangen sekali dengan dirimu.

      Untuk persiapan sebelum dan sesudah lari H bisa memadu madankan pose yang ada diatas. Dan tinggal milih mana yang kira-kira gampang dilakukan tanpa harus menggunakan matras atau karpet 🙂

Tinggalkan Balasan