Yoga Journal Mingguan Edisi Ciletuh Sukabumi

Sudah lama sekali tidak menulis Yoga Journal Mingguan, sampai lupa terakhir kali menulis kegiatan yoga itu bulan apa, hikkkss. Akhir-akhir ini yang namanya olahraga uda nga tau lagi hitungannya seperti apa. Pernah seminggu full rutin olahraga, on fire bangat dech. Minggu berikutnya badan rentak semua, habis itu malas.

Lalu lihat cuaca diluar kondisinya nga jelas. Kadang cuaca terik, mau keluar aja rasanya malas, pengennya ngadem di kamar sambil minum es teh manis. Kemudian tiga hari berturut-turut hujan nga berhenti, kalau dipaksakan jalan sore pasti kehujanan. Jadi bingung sendiri mau ngapain.

Daripada manyun nga jelas mending kita stretching sambil ngunyah pisang #ehh maaf, sambil lihatin foto petunjuk dibawah ini. Sebagai panduan buat saya untuk menjelaskan gerakan demi gerakan. Kebetulan foto dibawah ini adalah oleh-oleh perjalanan kami dari Ciletuh Sukabumi.  Yang diambil oleh sahabat sekaligus fotografer favorite saya yaitu PejalanSenja dan Mas Yudhi.

1. Lord of Dance.

journal yoga mingguan 1

Lord of Dance Pose sudah menjadi pose andalan saya setiap kali ada kesempatan berfoto. Selain gerakannya sederhana, pose ini juga terlihat sangat cantik.  Yang menjadi fokus dalam gerakan ini adalah keseimbangan dan punggung yang lentur. Berhubung tulang punggung saya masih kaku sehingga ketika difoto, lengkungnya tidak sebagus yang saya inginkan.

Langkah pertama : Berdiri dengan posisi tegak.

Langkah kedua : Angkat salah satu kaki (kaki kanan) kearah belakang badan. Kemudian tangan kanan meraih kaki kanan.

Langkah ketiga : Kaki kiri mencengkeram tanah/matras. Tangan kanan mengangkat pergelangan kaki kanan semakin keatas semakin baik. Sehingga tulang belakang lengkung. Tangan kiri stretch lurus setinggi badan kedepan. Pandangan fokus kedepan. Usahakan posisi badan kiri dan kanan seimbang. Bertahan dalam posisi ini 5-10 nafas atau setara dengan 1 menit.

Langkah keempat : Lakukan hal yang sama untuk kaki yang satunya.

2. Half Moon Pose atau Ardha Chandrasana.

journal yoga mingguan 2

Pose ini mirip tapi tidak sama persis dengan Lord of Dance. Half moon pose juga erat kaitannya dengan keseimbangan.

Langkah pertama : Berdiri dengan posisi tegak.

Langkah kedua : Angkat salah satu kaki (kaki kanan) kebelakang badan. Dengan tangan kiri ditaruh ditanah atau matras sebagai tumpuan berat badan.

Langkah ketiga : Badan didorong kebelakang sehingga posisi kaki sampai kepala menjadi garis lurus. Tangan kanan stretch keatas. Posisi tangan kanan dan tangan kiri lurus, begitu juga kaki kanan dan kepala. Bertahan di posisi ini 5-10 nafas. Kemudian bergantian kaki sebelahnya.

3. Warrior 1.

journal yoga mingguan 4

Warrior Pose terdiri dari 3 gerakan yaitu Warrior 1, 2 dan 3. Kesemua gerakan warrior bermanfaat untuk mengencangkan kaki, paha dan betis. Untuk yoga journal mingguan kali ini saya hanya khusus mengambil pose Warrior 1 dan 3. Karena warrior 1 selain untuk perkuatan kaki, tulang punggung juga dapat.

Langkah pertama : Kaki dibuka selebar mungkin. Kaki kiri didepan, kaki kanan melangkah sejauh mungkin kebelakang. Jari-jari kaki kiri menghadap kedepan, sedangkan kaki kanan posisinya miring 45 derajat. Membentuk kuda-kuda, sehingga badan pas ditengah dan stabil.

Langkah kedua : Lutut kaki kiri ditekuk sedangkan lutut kanan lurus, tidak ditekuk.  Pinggul mengarah kedepan.

Langkah ketiga : Tangan stretch keatas belakang. Sehingga tulang punggung bekerja dengan aktif dengan bentuk melengkung kebelakang. Pandangan mata mengarah kepada ujung jari-jari tangan dan fokus. Bertahan diposisi ini 5-10 nafas dan bergantian gerakan kaki sebelah.

4. Warrior 3.

journal yoga mingguan 8

Warrior 3 lebih menekankan kepada keseimbangan dan kekuatan kaki. Supaya badan tetap stabil diposisi ini diperlukan jari-jari kaki yang kuat mencengkeram tanah atau matras. Serta paha dan perut yang kencang sehingga badan tetap stabil diposisi ini dalam waktu yang lama.

Langkah pertama : Posisi badan berdiri tegak.

Langkah kedua : Kaki kanan diangkat kebelakang berbarengan dengan kedua tangan turun kedepan. Kaki kanan dan tangan lurus segaris. Tangan stretch kedepan sedangkan kaki stretch kebelakang. Pandangan mata lurus kedepan dan fokus. Tahan pada posisi ini 5 – 10 nafas.

Langkah ketiga : Ulangi gerakan dengan posisi kaki sebelah.

5. Side Plank Pose atau Vasisthasana.

journal yoga mingguan 3

Bagi teman-teman yang biasa berlatih olahraga di pusat kebugaran. Pasti tidak asing dengan gerakan plank pose maupun side plank pose. Jika plank pose dirasa menjadi gerakan yang biasa, bisa bangat menvariasikan gerakan plank pose dengan berlatih side plank pose.

Saya menyertakan side plank pose di yoga journal mingguan kali ini dikarenakan pose ini dapat dengan mudah dilakukan diruang terbuka. Khususnya pada saat kami berpose di geopark Ciletuh Sukabumi. Ketika diminta berpose untuk ajang foto, gerakan yang langsung saya ingat adalah side plank pose.

Langkah pertama : Terlebih dahulu melakukan gerakan downward facing dog pose. Lalu badan diturunkan kedepan badan membentuk gerakan plank pose. Dari plank pose salah satu tangan (tangan kiri) tetap mencengkeram matras atau tanah, sedangkan tangan kanan dibawa keatas sambil badan dimiringkan kiri. Sehingga tumpuan berat badan mengarah ke tangan kiri dan kaki kiri menyeimbangkan sehingga badan tidak miring kedepan atau malah jatuh kebelakang.

Langkah ketiga : Badan didorong keatas, sehingga tangan kanan stretch keatas. Dengan kedua telapak kaki saling tumpang tindih. Bertahan diposisi ini dalam 5 – 10 nafas. Agar tetap bertahan cukup lama, seluruh badan harus dikencangkan/strecth. Lakukan dengan posisi badan sebelahnya secara bergantian.

6. Variasi Side Plank Pose.

journal yoga mingguan 5

Jika sudah mantap dengan gerakan side plank pose. Kita dapat memvariasikan gerakan dengan melakukan latihan seperti contoh pada foto diatas. Setelah melakukan gerakan side plank pose. Kaki kiri diangkat keatas lalu tangan kiri menggapai ibu jari kaki kiri. Angkat setinggi mungkin sehingga memungkinkan kaki dan tangan stretch.

Asyiknya berlatih gerakan yoga adalah kapanpun dan dimanapun kita dapat berolahraga tanpa dipengaruhi kondisi cuaca. Dan diruangan terbuka seperti background air terjun Awang pun saya masih bisa memperagakan gerakan yoga. Gerakan dapat dipilih tergantung kebutuhan dan situasi saat itu.

Keenam pose diatas mewakili yoga journal mingguan kali ini. Yang mana kesemua gerakan berfokus pada keseimbangan, perkuatan kaki dan tangan, serta yang pasti tulang punggung.

Musim Penghujan, Tidak Masalah! Lakukan Gerakan Ini.

Yaaa..  Hujan lagi. Mungkin begitu kira-kira komentar kita setiap pagi ketika hendak berangkat kantor ataupun pas kebetulan melihat pemandangan luar dari jendela. Jangankan berangkat kantor, mau ngapa-ngapain aja rasanya sudah malas duluan. Jangan kuatir walaupun musim penghujan, rasanya tidak ada alasan untuk tidak berolahraga, setidaknya lakukan gerakan ini!

Bagi teman-teman yang punya kebiasaan olahraga. Seringkali cuaca menjadi penghalang bagi kita untuk tetap membiasakan diri dengan aktivitas olahraga diluar ruangan. Diminggu-minggu pertama diawal tahun saya tetap memaksakan diri untuk tetap berjalan santai keliling komplek. Alhasil selesai olahraga bukannya keringat, saya malah masuk angin. Karena sepanjang hari langit berawan dan angin sangat kencang.

Akhirnya saya menghentikan aktivitas olahraga diluar ruangan dan menggantikannya dengan Yoga. Walaupun kalori yang saya keluarkan tidak sebanyak jika saya jalan keliling komplek, setidaknya saya berkeringat.

Lakukan Gerakan ini walaupun sedang musim Penghujan.

Kalau dulu saya cukup rajin membuat journal yoga mingguan. Yang mana isinya membahas tentang beberapa gerakan sesuai dengan tema yang saya tentukan sendiri. Tapi entah kenapa saat itu saya mengalami kebosanan dan kehabisan ide.

Sekarang kalau saya tidak malas saya pengen mengaktifkan kembali journal yoga mingguan atau bulanan lagi. Kali ini saya pengen memulai dengan membahas topik musim penghujan dan hubungannya dengan gerakan-gerakan sederhana tapi bisa membuat tubuh panas.

1. Surya Namaskara

lakukan gerakan ini 5

Sebagai gerakan pemanasan saya selalu memulai rutinitas saya dengan gerakan Surya Namaskara. Saya cukup sering membahas gerakan Surya Namaskara, dan sebagai awal gerakan saya melakukan pose ini sebanyak 10-50 putaran.

Surya Namaskara terdiri dari 7 gerakan yang berkesinambungan. Dan ke-tujuh gerakan tersebut dihitung menjadi 1 putaran. Diawal saya mengenal gerakan ini saya memulai dari hitungan 10 putaran setiap hari dan setiap minggu saya naikkan repetisinya. Dan sekarang saya berada dihitungan 50 putaran dan belum mengalami kenaikan.

Bisa dibilang dengan gerakan Surya Namaskara badan sudah sangat panas dan berkeringat. Karena Surya Namaskara merupakan paket gerakan yang sangat komplit.

2. Half Moon Pose

lakukan gerakan ini 1

Untuk gerakan selanjutnya saya biasanya menggabungkan beberapa gerakan sesuai dengan kebutuhan saya saat itu. Jika misalnya saya hendak membahas mengenai musim penghujan dan ingin tetap bugar, rasanya cukup lakukan gerakan ini.

Half Moon pose yang saya tampilkan disini merupakan variasi dari gerakan half moon pose. Karena saya ingin mengaktifkan area punggung, yaitu dengan cara seperti pada foto diatas.

Cara melakukan variasi half moon pose, kita dapat memulai dengan mencium lutut terlebih dahulu. Kemudian tangan ditaruh beberapa cm didepan kaki. Lalu angkat kaki kiri terlebih dahulu dengan tangan kanan meraih kaki kiri, twist atau silang dan angkat setinggi mungkin. Sehingga tulang belakang ketarik keatas dan punggung melengkung.

Bertahan dalam gerakan ini selama 5 nafas atau sekitar 1 menit, kemudian ganti tangan dan kaki.

3. Chaturanga Dandasana

lakukan gerakan ini 2

Badan sudah panas dengan Surya Namaskara. Kemudian langkah selanjutnya untuk punggung saya wakilkan dengan Half Moon Pose. Sedangkan untuk gerakan ketiga saya hendak memperkuat tangan dengan gerakan Chaturanga.

Sebenarnya banyak pilihan gerakan untuk perkuatan otot tangan dan lengan. Tapi saya ingin menantang diri saya sendiri karena sudah cukup lama tidak melakukan gerakan Chaturanga. Buat teman yang rajin push up dan plank tapi bosan dengan gerakan itu-itu saja, bisa loh men-challenge diri sendiri dengan lakukan gerakan ini.

Jujur saya sendiri tidak bisa bertahan di posisi ini dalam satu menit. Pastinya sebelum hitungan satu menit badan saya pasti sudah jatuh atau collapse duluan, hiksss.. Justru dengan melatihnya lagi dan semoga menjadi gerakan rutin, harapannya lengan saya menjadi lebih kuat.

4. Ekapada Viparita Dandasana

lakukan gerakan ini 3

Saya mengambil gerakan Ekapada Viparita Dandasana alasannya pertama karena gerakan ini sangat jarang saya latih. Kemudian untuk alasan kedua, gerakan ini sangat efektif dan sistematis. Hanya dalam satu gerakan banyak otot yang aktif antara lain lengan, punggung dan juga kaki.

Untuk memulai gerakan Ekapada Viparita Dandasana kita mulai dengan gerakan kayang atau wheel pose terlebih dahulu. Yang tadinya siku tangan lurus, ditahapan ini siku ditekuk. Kemudian kepala ditaruh dimatras dan melekat pada tangan yang dikepal. Supaya posisi kepala tidak bergeser.

Jika sudah stabil di posisi ini, kita dapat tambahkan dengan mengangkat salah satu kaki secara bergantian, dimana ditarik setinggi mungkin sehingga kaki lurus diatas. Nah keren kan. Lakukan gerakan ini secara bertahap dan jangan terburu-buru sehingga otot yang hendak kita fokuskan dapat bekerja dengan tepat dan efektif.

5. Split atau Hanumanasana

lakukan gerakan ini 4

Untuk gerakan terakhir sebagai penutup. Saya mulai membiasakan dengan gerakan split atau hanumanasana. Supaya hip saya tidak kaku, maka saya mencoba mengaktifkan diri saya sendiri dengan rutin berlatih gerakan split.

Setelah beberapa bulan tidak berlatih pasti badan saya kaget dan begitu juga cuaca yang tidak mendukung. Hujan serta dingin membuat badan kaku dan malas, tapi saya harus memulai dan konsisten berlatih dan lakukan gerakan ini.

Gerakan yoga untuk mengencangkan otot perut

Gerakan untuk mengencangkan otot perut dapat dilakukan pada saat santai di rumah. Dan dari sekian banyak gerakan yang saya lakukan, gerakan untuk mengencangkan perut menjadi gerakan rutin yang setiap hari saya lakukan.

Belakangan ini saya sedang dalam program mengurangi berat badan. Dan rasanya dalam sebulan berat badan berkurang cukup signifikan. Walaupun saya tidak memasang target yang muluk-muluk. Tapi rasa-rasanya program yang saya lakukan sebulan ini tidak membuat saya tersiksa dan justru saya sangat menikmati.

Berhubung bobot tubuh mulai mengalami penyusutan, saya menggunakan kesempatan tersebut untuk menguatkan atau mengencangkan bagian-bagian tubuh yang rasanya mengganggu.

Salah satu anggota tubuh yang menjadi target utama saya adalah otot perut. Dan beberapa gerakan untuk mengencangkan otot perut yang saya latih setiap hari antara lain:

1. Boat Pose atau Navasana

gerakan untuk mengencangkan perut 1

Gerakan boat pose atau navasana dimulai dengan cara berbaring diatas matras. Kemudian badan dan kaki diangkat sehingga membentuk huruf V. Dan usahakan bertahan diposisi boat pose selama 5 – 8 nafas atau sekitar 1 menit. Untuk stabil dalam posisi ini dalam waktu yang cukup lama diperlukan otot perut dan paha yang kuat.

Pada saat berlatih gerakan boat pose, kecenderungan badan untuk turun atau jatuh menuju matras sangat besar. Untuk mempertahankan posisi V tetap stabil, maka otot perut dan paha dikencangkan dan punggung ditegakkan.

2. Plank Pose

gerakan untuk mengencangkan perut 5

Tumpuan utama dalam plank pose sebenarnya terletak pada lengan atas. Hanya pada saat melakukan gerakan plank pose dan untuk bertahan diposisi ini dalam waktu yang cukup lama dibutuhkan kekuatan seluruh anggota tubuh.

Jika otot perut kencang otomatis badan tidak collapse atau cenderung kebawah. Dengan mempertahankan badan dan perut tetap diposisi diatas menyebabkan posisi badan lurus dan rata. Pose ini selain untuk mengencangkan lengan dan bahu juga berfungsi menguatkan perut.

3. Chaturanga Dandasana

gerakan untuk mengencangkan perut 2

Gerakan chaturanga dan plank mungkin sudah beberapa kali saya bahas di blog ini. Karena kedua gerakan ini merupakan gerakan yang membutuhkan stamina cukup tinggi dan tingkat kekuatan yang lebih menantang.

Jika kita cukup sering berlatih plank pose adalah lebih baik untuk menantang diri sendiri melakukan gerakan chaturanga. Sama seperti plank pose, chaturanga bertumpu pada lengan atas. Dan untuk menstabilkan posisi ini sekitar 5-8 nafas atau 1 menit dibutuhkan kekuatan pada otot perut.

Jika saya mengalami kebosanan dalam berlatih gerakan chaturanga, saya bisa menvariasikan dengan cara mengangkat salah satu kaki lebih tinggi dari badan secara bergantian. Dan ini memungkinkan tumpuan badan tidak hanya bertumpu ke lengan tetapi dibagi rata ke kaki yang diangkat. Sehingga membuat latihan menjadi lebih ringan dan santai.

4. Sit Up

gerakan untuk mengencangkan perut 4

Foto diambil dari PopSugarFitness

Gerakan sit up sangat umum dikenal pada olahraga lainnya khusus bagi pencinta olahraga fitness. Sit up sangat efektif untuk melatih otot perut dan menjadi salah satu gerakan utama untuk memperkuat otot perut. Ritme tubuh ketika mengangkat dan menurun kaki serta badan secara bersama-sama membuat perut menjadi target utama yang dikencangkan.

Kadang ketika saya bosan dengan latihan ini, kecenderungan saya melakukan sit up adalah berlatih dengan gerakan cepat dan sembarangan. Sehingga bukannya perut yang kencang malahan punggung saya cedera.

Oleh karena itu untuk membuat gerakan sit up tidak membosankan saya berusaha berlatih dengan gerakan lambat sesuai dengan aliran nafas. Serta mencoba memvariasikan gerakan sit up dengan gerakan variasi sit up lainnya.

Seperti yang sudah saya utarakan di kalimat pendahuluan bahwa gerakan untuk mengencangkan otot perut adalah gerakan yang sangat santai dan dapat dilakukan di rumah. Sehingga gerakan-gerakan diatas dapat dijadikan gerakan wajib untuk dilakukan sehari-hari.

Menikmati aktivitas Yoga di Pantai Alor

yoga di pantai 6

Kesempatan berlibur pada saat Lebaran di Alor menoreh kesan sangat mendalam buat saya. Baik itu pemandangan alamnya, teman-teman seperjalanan dan interaksi dengan penduduk setempat merupakan pengalaman yang menarik untuk saya kenang. Tapi untuk kali ini saya tidak bercerita mengenai kisah perjalanan selama di Alor dulu yach. Sebagai pendahuluan saya mau berbagi aktivitas yoga di pantai selama kami menginjakkan kaki di pulau Alor.

Berlibur ke Alor sebenarnya tidak ada dalam wishlist saya tahun ini. Tujuan utama saya seharusnya ke Sumba, tapi karena satu dan lain hal tujuan liburan akhirnya berbelok ke Alor. Tetapi jika direnungkan kembali rasanya semua itu sudah direncanakan sedemikian rupa, sehingga kalau bisa saya berpendapat saya sangat bersyukur akhirnya saya ke Alor bukan sebaliknya.

Sebelum berangkat saya tidak terlalu mempersiapkan diri sedemikian rupa untuk liburan kali ini. Dikarenakan pekerjaan yang cukup padat sebelum keberangkatan membuat saya sama sekali tidak memikirkan apapun, apalagi mencari informasi mengenai tempat yang akan dituju. Hanya bermodal “tubuh” dan bekal pakaian yang akan saya kenakan selama disana.

Berlibur ke Pulau Alor

Alhasil saya pun berangkat dengan bermodal satu tas ransel dan tas selempang untuk memuat kamera dan keperluan pribadi. Kami menaiki pesawat dengan penerbangan subuh. Dengan terkantuk-kantuk dan kondisi badan yang sangat lelah sampailah kami di Pulau Alor menjelang makan siang. Kamipun mampir sejenak ke penginapan untuk menaruh barang bawaan dan menikmasti snack untuk bekal perjalanan.

Perjalanan pun dimulai dan jadwal hari ini cukup padat. Karena sangat exciting dengan pulau ini, saya tidak merasa kalau badan saya meronta-ronta. Sampai keesok harinya pada sesi menyelam yang harusnya saya turun 2 kali menjadi 1 spot karena saya jackpot dan badan drop.

Hiksss.. hikss rasanya pengen nangis. Karena spot kedua yang harusnya saya ikut serta justru spot terbaik penyelaman. Yang ada sepanjang sisa perjalanan saya diledekin habis-habisan sama yang punya kapal karena dia tau saya sangat semangat buat nyelam, yang ada ketika turun malah kondisi tubuh saya tidak mendukung.

Ber-yoga di Pantai Alor

Tidak mau kehilangan kesempatan menikmati perjalanan dan spot penyelaman berikutnya, saya pun berusaha mengembalikan kondisi tubuh saya. Berbekal istirahat yang cukup serta mengkonsumsi vitamin dan suplement sayapun melanjutkan perjalanan dengan semangat.

Disela-sela menikmati pantai dan menanti pemandangan matahari terbenam saya berusaha melakukan aktivitas yoga di pantai, diantaranya:

1. Wheel Pose

Rasanya hampir disetiap sesi liburan, wheel pose menjadi pose andalan saya. Karena sepanjang perjalanan pasti punggung, kaki dan bahu saya pegal-pegal. Apalagi jika perjalanan darat dengan berkendaraan mobil berjam-jam membuat tubuh berada diposisi duduk dan lutut ketekuk.

Kalau kondisinya sudah seperti ini salah satu cara untuk mengembalikan punggung adalah melakukan wheel pose atau bahasa kerennya yaitu kayang.

Pose ini sangat aman dilakukan di alam terbuka khususnya pantai. Karena jikapun kita tidak membawa perlengkapan yoga seperti matras kemana-mana badan kita cenderung mengikuti gerakan walaupun hanya beralaskan pasir.

yoga di pantai 5

2. Warrior Pose

yoga di pantai 2

Keuntungan dari latihan gerakan yoga di pantai khususnya gerakan warrior pose adalah kita dapat fokus berlatih memusatkan diri pada bagian tubuh tertentu dengan ditemani semilir angin dan suara deburan ombak. Efek tersebut membuat aktivitas yoga menjadi lebih khusuk dan dalam. Dengan segera badanpun menjadi bugar kembali.

Mungkin bukan kali ini saya beryoga di alam terbuka. Tapi hampir disetiap tempat yang saya kunjungi tidak pernah lepas dari kegiatan yoga. Seperti misalnya pada saat di Ora Beach – Ambon, Labengki, Kanawa – Flores, Bali dan lain-lain. Sebisa mungkin saya akan berlatih yoga walaupun cuma sebentar untuk mengembalikan posisi badan yang letih.

3. Headstand

yoga di pantai 4

 

Efek dari sepanjang hari berkeliling dan menjelajah pantai-pantai yang ada di pulau Alor seringkali membuat kaki kita bengkak karena kebanyakan jalan sehingga aliran darah terus menerus dipompa diarea kaki.

Cara efektif bagi saya untuk menghindari kaki bengkak adalah melakukan pose antigravitasi seperti headstand dan handstand. Kedua pose ini dapat mengembalikan kondisi tubuh yang lemah. Karena pada saat kepala berada dibawah, jantung akan bekerja lebih maksimal memompa darah akibat posisi tubuh yang terbalik.

4. Handstand

Hampir sama dengan headstand. Hanya bedanya dengan gerakan handstand berat badan bertumpu pada kedua tangan, membuat tangan kita menjadi kuat dan berotot.

Dengan handstand posisi punggung saya pun dipulihkan dan perut juga ikut kencang. Saat ini handstand menjadi pose favorite saya berikut dengan gerakan-gerakan yang ada diatas. Karena pose tersebut dapat dengan aman dilakukan di alam terbuka dan tanpa bantuan matras kita dapat bergerak seluwes yang kita mau.

yoga di pantai 7

yoga di pantai 1

Ada yang penasaran pengen ikutan ber-handstand ria 🙂

Keuntungan melakukan gerakan Yoga di Pantai yang saya rasakan selain untuk memulihkan stamina dan kondisi tubuh selama diperjalanan. Saya juga merasakan keterkaitan dengan alam pada saat berlatih dengan merasan udara pantai menembus pori-pori kulit sampai ke paru-paru.

Oleh karena itu saya berusaha untuk tidak melewatkan kesempatan berlatih yoga di pantai dan tempat-tampat yang hendak saya kunjungi. Selamat mencoba yach.

10 Gerakan untuk mengencangkan bokong

Ketika membuat judul gerakan untuk mengencangkan bokong, saya agak bertanya-tanya sendiri. Kira-kira judul ini tidak mengundang kontroversialkan yach? Secara kata bokong atau pantat itu selalu dikonotasikan dengan sesuatu yang negative.

Agak lama buat saya untuk mencari padanan kata yang baku untuk bokong atau pantat. Seolah-olah bagian tubuh yang satu ini selalu didefinisikan sebagai sesuatu yang jelek. Tapi setelah lama memikirkan judul, yang ada tulisan ini jadi nga kelar-kelar.

Setelah mencari beberapa referensi. Ternyata topik mengenai bokong atau pantat dan bagaimana cara mengencangkan bagian tubuh yang satu ini. Ternyata menjadi sesuatu yang cukup banyak dicari oleh orang, khususnya bagi wanita. Dimana bokong atau pantat merupakan bagian tubuh yang cukup istimewa dimata mereka.

Berlatih yoga dengan rutin membuat saya mengenal beberapa gerakan dan kaitannya dengan bagian-bagian tubuh kita. Dengan mempelajari anatomi tubuh saya jadi sedikit mengenal latihan-latihan apa saja yang cocok untuk bagian tubuh tertentu.

Dan ketika masa-masa awal saya mengenal latihan yoga, bentuk bokong saya tidak terlalu berbentuk. Sehingga ketika mengenai busana atau baju tertentu saya tidak percaya diri mengenakannya. Karena bokong saya terlihat tipis dan tidak berbentuk. Tetapi setelah rutin ber-yoga saya mulai terbiasa melakukan gerakan yang mulai memperlihatkan hasil yang baik buat bokong saya.

10 Gerakan untuk mengencangkan bokong.

Sering kali ketika berolahraga kita hanya memikirkan bagaimana caranya lemak dalam tubuh terbakar. Tubuh berkeringat dan jantung berdebar dengan kencang. Yang ada kita lupa bahwa gerakan yang kita lakukan tidak tepat sasaran kepada anggota tubuh yang hendak kita fokuskan.

Apalagi kalau ngomong pantat atau bokong, rasanya jarang dech kita fokus kebagian tubuh tersebut ketika kita berolahraga. Dimana dengan melakukan gerakan yoga dibawah ini secara tidak langsung membuat pantat atau bokong kita bekerja.

1. Half Moon Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 12

Half moon pose pada dasarnya berfungsi sebagai gerakan untuk kestabilan dan meningkatkan konsentrasi. Dimana masing-masing kaki bergantian menopang berat tubuh. Hanya fungsi tambahan gerakan ini khususnya half moon pose variasi seperti foto diatas memberi manfaat lain untuk mengencangkan otot pantat.

Ketika tangan dan kaki diangkat keatas secara otomatis gerakan ini membuat bokong pun ikut terangkat. Sehingga gerakan ini sangat baik untuk membuat bokong kencang dan keangkat.

2. Upward Facing Plank Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 11

Upward Facing Plank Pose mengambil fungsi maksimal ketika saya melakukan gerakan back band untuk punggung. Sebagai gerakan untuk mengembalikan punggung yang kaku biasanya gerakan upward facing plank pose dilakukan.

Selain punggung kuat, upward facing plank pose memastikan lengan dan leher kita menjadi kencang. Dimana ketika mengambil posisi ini, secara tidak langsung bokong pun ikut terangkat dan aktif.

3. Bridge Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 10

Bridge pose adalah salah satu gerakan yang sangat banyak manfaat untuk kecantikan dan kesehatan reproduksi wanita. Saya pernah menulis mengenai Yoga untuk kesehatan wanita. Dimana gerakan ini baik buat kesehatan wanita, karena bridge pose mengaktifkan organ-organ disekitar alat reproduksi, antara lain organ-organ dibagian bawah perut, area V, bokong bekerja dengan maksimal. 

4. Bow Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 9

Pada saat badan letih dan kaku, gerakan yang paling efektif saya lakukan adalah bow pose. Hanya dengan menahan gerakan ini selama 5 nafas, seluruh pegal-pegal dan kaku disekitar ruas tulang belakang yang terdiri dari punggung, tulang duduk, pantat atau bokong langsung hilang.

Apalagi yang sering bekerja dikantoran dengan posisi duduk selama berjam-jam. Tanpa sadar kita telah membuat posisi badan kita bungkuk dan area disekitar bokong dan tulang duduk menjadi pegal. Dengan melakukan gerakan bow pose otomatis tulang punggung kita dikembalikan ke posisi semula dan otot diarea bokong pun kembali menjadi baik.

5. Wheel Pose atau Kayang

gerakan untuk mengencangkan bokong 3

Dihalam sebelumnya saya pernah menulis mengenai langkah-langkah dalam melakukan wheel pose. Dimana ada 2 cara untuk berlatih gerakan wheel pose atau kayang. 

Beberapa teman yang pernah melihat foto saya pada saat melakukan gerakan kayang kebanyakan bertanya-tanya. “Koq kamu diumur segini masih bisa melakukan gerakan kayang yach? Rasanya dulu waktu disekolah ketika pelajaran olahraga saya pernah bisa, tapi sekarang kayaknya kagak mungkin dech”.

Jujur saja, saya pun pasti sulit melakukan gerakan ini jika tidak sering berlatih. Disamping kelihatan keren bisa berlatih gerakan wheel pose atau kayang sebenarnya manfaat yang saya dapatkan dari gerakan ini pun tidak sedikit.

Jika ditanya gerakan apa saja untuk mengencangkan bokong pasti salah satunya adalah gerakan wheel pose atau kayang. Karena gerakan ini sangatlah efektif menarik atau mengangkat otot pantat menjadi kencang atau kuat. Selain untuk mengencangkan bokong gerakan ini juga sangat baik untuk tulang punggung dan paha.

6. Eka Pada Viparita Dandasana dan Dwi Pada Viparita Dandasana

gerakan untuk mengencangkan bokong 4

Eka Pada Viparita Dandasana

Sekilas gerakan Eka Pada Viparita Dandasana mirip dengan wheel pose atau kayang. Perbedaan terdapat pada tumpuan berat badan ditaruh di lengan atau siku lengan.

Jika kita berbicara mengenai kayang, seluruh tumpuan berat badan ditopang oleh lengan dan telapak tangan. Sedangkan Eka Pada Viparita Dandasana pada saat melakukan kayang, posisi tangan perlahan-lahan diturunkan sehingga siku yang menempel di matras. Dengan perubahan posisi ini namanya berubah yang tadinya kayang menjadi Eka Pada Viparita Dandasana.

gerakan untuk mengencangkan bokong 7

Eka Pada Viparita Dandasana dengan salah satu kaki diangkat.

Kita dapat menaikkan level eka pada viparita dandasana dengan gerakan yang lebih ekstrim yaitu mengangkat salah satu kaki secara bergantian seperti foto yang ada diatas. Selain punggung, bokong dan paha atas kencang, gerakan ini memastikan kita tetap stabil walaupun hanya ditopang oleh satu kaki.

Kelihatan keren bukan?

gerakan untuk mengencangkan bokong 8

Dwi Pada Viparita Dandasana

Eka pada Viparita Dandasana dapat kita lanjutkan menjadi gerakan Dwi pada Viparita Dandasana. Caranya adalah dengan menggeser kedua kaki perlahan menjauh dari tangan. Sehingga posisi badan lurus dan telapak kaki menempel ke matras. Seluruh otot dari lengan, bahu, seluruh ruas tulang belakang, bokong, paha, betis sampai telapak kaki stretch.

Ketiga gerakan diatas mulai sama-sama mengencangkan otot pantat dengan proporsi yang berbeda ditiap gerakan.

7. Lord of Dance

gerakan untuk mengencangkan bokong 2

Lord of Dance seperti yang sudah-sudah saya jelaskan adalah gerakan yang indah dan paling favorite buat saya. Karena gerakan ini membuat tubuh saya terlihat ramping dan lekukan pada punggung kelihatan lebih elastis. 

Untuk ukuran punggung model saya rasanya suatu kebanggaan buat saya bisa melakukan gerakan lord of dance. Alangkah lebih girangnya hati saya jika lengkuk punggung saya bisa lebih naik dan ketarik keatas dibandingkan dengan posisi yang ada di foto.

8. Scorpion Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 5

Baru setahun belakangan saya bisa melakukan gerakan scorpion pose. Dan itu pun masih harus menggunakan alat bantu dinding. Scorpion pose merupakan kelanjutan dari handstand dan pincha mayurasana Jika sudah mahir dalam posisi handstand dan pincha mayurasana maka kita akan naik ke level berikutnya yaitu scorpion pose.

Scorpion pose memampukan badan kita ditumpu oleh siku dan tangan dimana pada saat bersamaan punggung kita melengkung kebelakang. Untuk mencapai kestabilan tersebut dibutuhkan lengan yang kuat dan otot perut yang kencang serta punggung yang lentur. Dibagian punggung lah saya langsung menyerah dan mau tidak mau harus menggunakan dinding sebagai alat bantu. Semoga tahun depan saya lulus memperagakan gerakan scorpion pose tanpa dinding. Aminnn…

9. Camel Pose

gerakan untuk mengencangkan bokong 1

Pada saat membahas gerakan untuk perkuatan punggung secara otomatis kita akan merujuk pada otot bagian bawah punggung yaitu bokong. Hampir semua gerakan perkuatan punggung mengaitkan bokong sebagai efek samping dari gerakan tersebut. Tidak terkecuali pada gerakan camel pose.

Camel pose memastikan punggung kita stretch, sehingga otot mulai dari paha belakang, bokong sampai bahu dan leher pun ikut ketarik. Dikarenakan berat badan berpindah kebelakang dengan tumpuan tangan ditaruh di telapak kaki belakang.

10. King Pigeon Pose atau Raja Kapotasana

 

gerakan untuk mengencangkan bokong 6

Dari semua gerakan yang saya tulis dihalaman ini, yang paling sulit dan membutuhkan tenaga yang luar biasa buat saya adalah King Pigeon Pose. Karena punggung saya yang lemah harus ektra bekerja keras dalam melakukan gerakan King Pigeon Pose.

Pigeon pose sendiri merupakan kelanjutan dari Camel pose. Jika sudah mantap di posisi camel pose, perlahan-lahan tubuh kita jatuhkan kebelakang sehingga telapak tangan menyentuh matras.

Pada saat telapak menyentuh matras posisi siku kita jatuhkan dan geser sehingga tangan mendekati telapak ataupun jari-jari kaki. Hampir sama dengan gerakan camel, karena badan dijatuhkan kebelakang sehingga tumpuan berat badan pindah ke siku dan lengan. Sehingga otot-otot yang lain mulai dari telapak kaki, betis, paha, bokong, punggung, bahu dan leher pun ketarik. Begitu juga dengan anggota tubuh bagian depan seperti paha depan, bagian-bagian dalam disekitar alat reproduksi, perut serta rongga dada pun terbuka.

Ternyata cukup banyak gerakan untuk mengencangkan bokong  yang saya tulis disini. Sampai nga nyadar kalau sudah ada 10 gerakan yang khusus untuk bagian bokong saja.  Semoga tulisan ini membantu, khususnya bagi teman-teman yang mempunyai masalah dibagian bokong. Selamat berlatih.

10 Gerakan Yoga yang Mudah untuk Dilakukan

Memasuki tahun yang baru, ada baiknya kita memulai membahas gerakan Yoga yang mudah dilakukan saja yach.

Kebiasaan makan enak dan masa libur yang cukup panjang. Yaitu dimulai dari Natal sampai Tahun Baru membuat badan kita enggan untuk diajak berolahraga. Yang ada kita harus ektra kerja keras untuk mengembalikan kebiasaan-kebiasaan tersebut.

Sebelum liburan yang tadinya kita rutin berolahraga 2-3 kali seminggu, tiba masuk kemasa liburan yang ada kita jadi lupa dech kalau kita harus berolahraga lagi. Untuk memulai kembali kebiasaan berolahraga menjadi PR yang sulit.

Setelah beberapa minggu tidak menggerakan tubuh, badan mulai berasa pegal. Tapi untuk langsung melatih gerakan yang rumit akan berakibat tubuh kita cedera. Oleh sebab itu ada baiknya kita memulai gerakan-gerakan yang mudah terlebih dahulu. Sehingga badan kita tidak kaget.

Adapun gerakan Yoga yang mudah untuk dilakukan antara lain:

1. Tree Pose.

yoga pose di alam terbuka 1 gerakan yoga yang mudah dilakukan

Salah satu gerakan Yoga yang mudah dilakukan adalah pose tree pose. Dengan mengangkat satu kaki saja secara bergantian dapat membangunkan kondisi tubuh yang malas.

Pose sederhana seperti diatas sebenarnya sangatlah efektif untuk memperkuat kaki dan konsentrasi tubuh. Dijamin ketika melatih gerakan tree pose, tingkat kesadaran dan fokus kita akan sangat diuji. Saya pernah membahas gerakan tree pose di halaman ini.

2. Child Pose.

gerakan yoga yang mudah dilakukan 6

Child Pose adalah gerakan favorite sepanjang masa. Posisi ini membuat tubuh rileks tetapi disatu sisi mengaktifkan organ-organ yang ada disekitar pencernaan kita. Selain itu, child pose sangat baik untuk meredakan kelelahan pada punggung dan membuat kaki serta betis ketarik.

Jadi siapa bilang gerakan sederhana seperti yang ada diatas tidak punya manfaat.

Justru dengan pose ini, saya yang tadinya malas-malasan bisa kembali semangat. Dan sangat dianjurkan menjadi awal dari gerakan-gerakan berikutnya.

3. Gerakan Mengangkat kaki.

Foto beberapa gerakan yang ada dibawah diambil ketika saya menginap disebuah hotel di kawasan Bandung. Pada saat itu, saya sedang melakukan perjalanan liburan dan badan saya terasa pegal.

Sering kali kita merasa liburan membatasi kita untuk melakukan olahraga. Ternyata pikiran tersebut tidak sepenuhnya benar. Buktinya saya dapat mengumpulkan beberapa gerakan yang bisa dilakukan disela-sela kita berlibur. Ditempat tidurpun sebenarnya kita dapat melakukan stretching ringan untuk memulihkan kondisi tubuh yang letih.

Apalagi ketika liburan kita banyak melakukan aktivitas berjalan kaki. Yang mana kaki terasa pegal dan capek. Untuk memperlancar aliran darah di area kaki, gerakan yang ampuh bagi saya adalah dengan melakukan gerakan seperti yang ada di foto. Kaki diangkat setinggi mungkin, dengan posisi lutut diluruskan.

8 gerakan yoga yang paling mudah dilakukan 2

4. Tangan di-Stretching keatas.

8 gerakan yoga yang paling mudah dilakukan 3

Mengangkat tangan dengan siku lurus dan tarik keatas dapat meredakan pegal yang ada di lengan. Saya yang punya kebiasaan membawa tas dan peralatan makan sebagai bawaan sehari-hari. Secara tidak sadar telah memberi beban yang cukup memberatkan untuk bahu dan lengan saya.

Oleh karena itu nga heran jika setiap hari saya mengalami keluhan pegal dan sakit diarea bahu dan lengan. Dengan melakukan gerakan mengangkat tangan keatas disela-sela aktivitas saya di kantor, sedikit demi sedikit keluhan tersebut hilang.

5. Gerakan Mencium Lutut.

8 gerakan yoga yang paling mudah dilakukan 4

Ayo coba ngacung. Berapa banyak diantara kita yang sampai hari ini masih dapat mencium lututnya sendiri?

Ternyata setelah saya perhatikan dari banyaknya peserta Yoga yang saya ikuti, tidak banyak loh yang bisa melakukan gerakan mencium lutut. Jika dilihat dari penampakan pada foto ini, gerakan mencium lutut adalah gerakan yang sangat sederhana.

Tetapi jika dipraktekan sendiri tenyata tidak semudah itu.

Rasanya banyak dari kita pasti menyalahkan lututnya yang makin hari makin jauh, atau punggung yang memendek seiring bertambahnya usia. Kalau mendengar pernyataan diatas sering sekali saya ketawa sendiri. Tetapi jujur saja saya pun mengalami kesulitan yang sama dihari pertama saya memutuskan untuk ber-Yoga.

Hanya saja karena tiap kali sesi Yoga selalu ada gerakan mencium lutut membuat badan saya terlatih untuk terus berusaha sampai akhirnya saya bisa melakukannya. Dan jika kaki saya berasa pegal saya pasti menyertakan gerakan ini untuk saya latih.

6. Gerakan Meluruskan Punggung

8 gerakan yoga yang paling mudah dilakukan 1

Cara paling cepat buat saya untuk mengembalikan kondisi punggung saya adalah dengan melakukan gerakan seperti pada foto yang ada diatas. Dimulai dengan posisi duduk tetapi kaki ditekuk kebelakang. Kemudian badan dijatuhkan kebelakang sampai punggung menyentuh matras atau lantai. Dalam waktu 2-3 menit punggung saya akan berasa jauh lebih baik dari kondisi semula.

Tidak jarang saya berlatih ditempat tidur. Dan bagi saya ini adalah gerakan Yoga yang mudah dilakukan karena kapan saja dapat kita latih. Selain memperbaiki posisi punggung gerakan meluruskan punggung juga sangat baik untuk paha dan kaki.

7. Dog Pose

pose yoga untuk perkuatan lengan 1 gerakan yoga yang mudah dilakukan

Pose Dog Pose sangat direkomendasikan untuk dilakukan pada saat tubuh kita benar-benar enggan untuk berlatih. Untuk membangunkan kondisi badan saya yang malas-malasan, saya cukup melakukan gerakan dog pose. Dan hanya meluangkan waktu 2-3 menit rasanya tubuh di-recharge kembali.

Kalau dilihat sekilas foto, gerakan ini sangat sederhana sekali. Tetapi tidak jarang orang melakukan gerakan tersebut dengan asal-asalan. Padahal jika benar melakukannya akan sangat besar manfaatnya bagi tubuh.

Tumit diusahakan menempel dimatras. Lutut lurus, lengan mencengkeram matras dan kepala dijatuhkan kebawah dengan kondisi leher rileks. Sehingga posisi tubuh menyerupai huruf “V” terbalik. Jika posisi ini benar maka akan terasa punggung dan paha belakang serta betis ketarik.

8. Cobra Pose

pose yoga untuk perkuatan lengan 2 gerakan yoga yang mudah dilakukan

Jika badan saya tidak fit dan butuh melakukan stretching gerakan-gerakan sederhana. Gerakan yang saya pilih salah satunya pasti cobra pose.

Pose ini sangatlah sederhana tetapi seluruh anggota tubuh ketarik. Lengan kita menjadi kuat karena berat badan ditopang oleh lengan. Begitu juga dengan punggung, paha serta kaki.

9. Bow Pose

gerakan yoga yang mudah dilakukan 7

Gerakan bow pose sering saya latih jika punggung saya pegal-pegal. Dengan melakukan gerakan ini posisi punggung kita dikembalikan ke posisi semula. Latihan yoga lainnya untuk mengatasi nyeri punggung dapat dibaca disini.

Gerakan ini sangatlah mudah dan dapat dilakukan kapan saja. Saya cukup sering berlatih gerakan bow pose. Apalagi setelah pulang dari kantor, badan saya letih karena posisi duduk saya yang salah. Cukup 2 menit saja melakukannya, punggung saya menjadi lebih enak.

Posisi badan tengkurap, kemudian tangan meraih kaki dan angkat setinggi mungkin. Punggung berasa ketarik dan pegal-pegal pun hilang.

Jangan lakukan pada saat siklus bulanan. Karena pada saat kita melakukan gerakan bow pose, posisi tubuh menekan perut. Sehingga memberi beban pada bagian perut yang sedang mengalami kerja berat.

10. Gerakan Meditasi

8 gerakan yoga yang paling mudah dilakukan 5

Walau kelihatan gerakan duduk meditasi sangatlah sederhana. Tetapi manfaatnya luar biasa. Terutama bagi yang menderita penyakit insomnia dan stres. Lakukan gerakan seperti ini diakhir latihan. Dimana posisi kaki bersila atau setengah lotus,  dan mata tertutup membuat tubuh relaks dan refresh kembali.

Posisi tersebut memberi kesempatan tubuh dan pikiran sinkron. Fokus pada pernapasan dengan tetap pada cara bernafas yang normal. Amati keluar masuknya udara, sambil rasakan sensasi pada masing-masing anggota tubuh. Dengan kesadaran penuh dan bukan tidur. Serta lakukan paling lama 15 menit.

Gerakan ini dapat dilatih setiap hari dan ada baiknya dilakukan sebelum kita beranjak tidur.

Jika menghitung total keseluruhan waktu yang dibutuhkan. Dengan kisaran masing-masing gerakan dilakukan 2-3 menit saja, maka total waktu yang kita butuhkan hanya 20-30 menit saja. Jadi seharusnya berolahraga tidak sesulit yang kita bayangkan bukan?

Kita dapat memulai melakukan olahraga dengan gerakan Yoga yang mudah dilakukan terlebih dahulu. Jika sudah terbiasa dan nyaman dengan gerakan tersebut barulah kita mulai mencoba gerakan-gerakan lain. Selamat berolahraga teman-teman semua.

Jus Sayur sebagai Menu Sarapan Pagi

Setelah tulisan terdahulu mengenai Sehat dan Cantik di Usia 30yang saya ikutkan dalam lomba menulis. Yang ada saya jadi kepikiran untuk menceritakan kebiasaan-kebiasaan sehat apa saja yang saya lakukan agar tubuh tetap segar dan cerah sepanjang hari. Selain minum air putih dan Yoga tentunya, saya selalu menyertakan jus sayur sebagai menu sarapan pagi.

Awalnya saya tidak pernah kepikiran sama sekali untuk menjadikan jus sayur sebagai menu sarapan. Yang namanya menu sarapan di kepala saya identik dengan makanan yang mengandung karbohidrat tingkat tinggi, seperti nasi uduk, nasi goreng, lontong sayur, mie ayam, mie instant, dll.

Sampai akhirnya saya mulai menghadapi masalah obesitas dan keluhan berbagai macam penyakit seperti maag, siklus bulanan tidak teratur, cepat lelah dll. Yang mana semuanya itu membuat aktivitas saya mulai terganggu. Apalagi kalau dalam beberapa bulan saya mesti bolak balik ke rumah sakit. Hikss rasanya koq menderita sekali yach?

jus sayur sebagai menu sarapan 1

Sumber disini

Karena saya tidak mau berada disituasi yang seperti ini terus menerus, mau tidak mau saya harus merubah pola hidup dan makanan saya. Dengan perlahan-lahan saya mencoba berolahraga yang ringan-ringan dahulu, seperti berenang dan jalan pagi. Kemudian mulai bergabung di komunitas yoga.

Dikomunitas yoga ini lah saya belajar banyak hal mengenai kesehatan. Baik itu mengenai manfaat dari gerakan yoga, bagaimana melakukan pose yang benar, langkah demi langkah untuk melakukan suatu gerakan yang lebih ekstreme. Sampai mengatur kebiasaan hidup yang benar.

Mengenal Sayur dan Buah Organik

Kemudian saya berkenalanlah dengan yang namanya sayur-sayuran dan buah-buahan. Pada dasarnya saya tidak terlalu bermasalah sich dengan memakan buah maupun sayur. Tapi dulu kesannya koq yach ribet harus ke pasar dulu, ngolah tuch sayur dan belum bagian bersih-bersih peralatan memasak.

Untungnya semua dimudahkan. Saya bertemu dengan teman serumah yang pinter masak dan selalu mendorong saya untuk hidup sehat. Jadilah kami berbagi biaya dan tugas dalam berbelanja dan mengolah makanan. Yang akhirnya membuat saya rajin membawa bekal makan siang ke kantor.

jus sayur sebagai menu sarapan 2

Sumber disini.

Kemudian disuatu kesempatan yang berbeda saya dipertemukan dengan teman yang punya perkebunan sayur organik. Komplit lah sudah kemudahan yang saya dapatkan. Dan bersyukurnya sayur-sayur dan buah yang saya pesan dapat diantar sampai rumah atau kantor. Jadinya makin mudah bagi saya untuk mengkonsumsi sayur dan buah organik.

Karena intensitas sayur dan buah datangnya cukup rutin maka saya pun harus segera menghabiskan karena kondisi sayur-sayur tersebut akan cepat rusak. Dimana saya pun harus pintar-pintar mengolahnya agar sayanya juga tidak bosan.

Mengolah sayur dan buah untuk sarapan.

Cara makan ala food combining mengajarkan saya untuk memulai hari dengan minum jeruk nipis hangat pada saat perut kosong. Kemudian setelah 15 – 20 menit saya baru mengkonsumsi buah atau sayur.

Saya senang menkombinasikan menu sarapan pagi dengan buah dan jus sayuran. Hari ini jus sayur, besoknya makan buah. Buah yang biasa saya konsumsi dan selalu ada di rumah antara lain pepaya, pisang, apel, buah naga dan mangga. Karena buah-buah tersebut harganya murah dan gampang didapat.

Dan saya makan buah-buah tersebut langsung dan dikunyah sehingga enzim yang ada dirongga mulut kita bekerja dengan maksimal. Sesekali kadang saya jus, jika kondisi buah tersebut sudah terlalu matang. Jadi tinggal glek tanpa bayangin bentuknya yang sudah nga karuan.

Sedangkan sayur, mau tidak mau saya jus kasar dalam kondisi mentah. Agar masih terdapat serat untuk dikunyah. Dan tidak ditambahkan pemanis ataupun perasa lainnya apakah itu gula, creamer, susu atau es.

Agar rasanya tidak terlalu tajam, saya bisa menambahkan jeruk nipis sebagai penetralisir rasa. Awalnya sich saya tidak bisa nelan. Karena rasa dan bau nya asing buat saya. Tapi lama-lama saya mulai menyukai dan terbiasa untuk meminum jus sayuran sebagai menu sarapan pagi.

Sayur yang biasa saya konsumsi antara lain bayam, pok choy, caisim, timun, pare, tomat, wortel, bit dan alpukat. Untuk variasi sayur, masih sekitar ini saja. Rasanya saya harus mencoba sayur yang lain tapi koq yach masih ragu. Takut jangan-jangan malah tidak cocok dengan lidah saya. Tapi kalau tidak dicoba kapan tau nya yach.

Sejauh ini saya sangat menikmati pola makan saya dengan mengkonsumsi jus sayur sebagai menu sarapan dan kadang saya kombinasikan dengan memakan buah. Badan saya jadi seger dan perut enteng atau tidak bermasalah. Dan siap menghadapi hari seberat apapun.

Gerakan Tibetan Yoga

Rasanya sangat jarang saya ketahui bahwa gerakan Tibetan Yoga diajarkan di studio-studio Yoga. Pertama kali mendengar gerakan ini beberapa tahun yang lalu. Saya sempat bertanya-tanya, ini gerakan apa lagi sich?

Jadi kalau dibilang Tibetan Yoga merupakan salah satu aliran yoga. Sejujur-jujurnya saya pun tidak terlalu faham.

Hanya dari beberapa artikel yang saya baca. Gerakan Tibetan Yoga merupakan gerakan yang dilakukan oleh para biksu didalam kuil di Tibet. Gerakan tersebut mereka lakukan setiap hari. Dan dalam penelitian disebutkan bahwa kemungkinan gerakan inilah yang merupakan salah satu rahasia awet muda para biksu di Tibet sana.

Tibetan Yoga.

Tibetan Yoga adalah gerakan yoga yang amat sangat sederhana. Rasanya semua golongan umur dapat dengan mudah mempraktekannya di rumah. Dimana hanya terdiri hanya 5 gerakan saja. Dan dapat dijadikan gerakan rutin sehari-hari.

Sedangkan manfaat dari gerakan ini sangat banyak. Salah satu yang paling banyak disebut-sebut adalah untuk kecantikan dan awet muda.

Pada saat pertama kali saya melakukan latihan ini. Keluhan yang saya rasakan adalah mual, pusing, perut berasa baal/kencang selama beberapa hari.

Kemudian saya mencoba gerakan ini lagi setelah beberapa bulan. Rasanya mulai terbiasa, walaupun kesan mual, pusing dan perut kencang masih saya alami. Tapi tidak separah latihan pertama.

Dimana beberapa bulan belakangan ini, saya lumayan rutin berlatih Tibetan Yoga. Terutama kalau saya mulai kehilangan ide, gerakan apa yang akan saya lakukan selain Suryanamaskara. Saya pasti berlatih gerakan Tibetan Yoga.

5 Alur dalam Gerakan Tibetan Yoga.

Ada baiknya berlatih Tibetan Yoga sesuai dengan alur yang sudah ditetapkan. Jangan di skip atau diubah-ubah. Walaupun cuma lima gerakan kadang saya sendiri suka ketukar dan yang ada saya mesti buka contekan supaya tidak salah.

Dan agar efektif biasanya setiap gerakan saya lakukan 21 kali repetisi. Ada yang bilang sebaiknya dilakukan bertahap dan tiap minggu meningkat. Tetapi saya sendiri lebih senang jika langsung melakukan 21 kali repetisi sekaligus.

gerakan tibetan yoga

sumber disini.

1. Gerakan Memutar.

Posisi tubuh berdiri tegak, dengan kedua tangan direntangkan. Kemudian lakukan gerakan memutar searah jarum jam sebanyak 21 kali. Ketika merasa mual, kepala pusing dan pijakan kaki bergoyang. Ada baiknya kecepatan diperlambat, jangan terburu-buru.

Setelah menyelesaikan 21 putaran, masih dalam posisi berdiri, taruh kedua telapak tangan mendekati jantung. Tarik nafas yang dalam dan usahan tetap tenang. Sampai goncangan perlahan-lahan hilang dan mulai bisa merasakan kaki menapak di lantai.

Baru kemudian dapat duduk dan istirahat sebentar. Pada gerakan ini, saya diajarkan untuk melepaskan energi negatif dan menyeimbangkan emosi.

2. Gerakan perut.

Gerakan kedua menyerupai gerakan sit up. Dimana posisi badan berbaring dengan telapak tangan menghadap ke matras. Tarik nafas, angkat kepala dan kedua kaki berbarengan. Buang nafas, taruh kepala dan kaki kembali ke posisi awal di matras. Lakukan hal yang sama sebanyak 21 kali.

3. Gerakan Punggung

Gerakan punggung menyerupai camel pose. Dimana posisi badan tegak dengan lutut ditekuk. Tangan ditaruh dibawah pantat, menekan bokong sebagai tumpuan.

Tarik nafas, dagu menempel didada. Buang nafas kepala dongak kebelakang dan badan ditekuk sejauh mungkin kebelakang sampai punggung melengkung. Lakukan hal yang sama sampai 21 kali dengan perlahan-lahan.

4. Backbend dengan posisi seperti meja.

Posisi badan duduk tegak dengan kedua kaki lurus kedepan. Tangan ditaruh disamping badan. Tarik nafas dengan posisi yang awal. Buang nafas angkat badan dengan lutut ditekuk sehingga posisi badan menyerupai meja. Lakukan hal yang sama sampai 21 kali.

Gerakan ini membuat lutut, punggung dan tangan bekerja dengan baik. Sehingga engsel lutut menjadi fleksibel, punggung dan tangan menjadi kuat.

5. Downward Dog Pose – Cobra Pose.

Gerakan terakhir adalah penggabungan 2 gerakan sekaligus yaitu downward dog pose dan cobra pose. Kedua gerakan ini sangat bermanfaat untuk perkuatan bahu, lengan dan tangan. Yang mana jika dipadukan dengan cobra pose menambah manfaat untuk punggung juga.

Untuk mempermudah memahami dan mengikuti gerakan Tibetan Yoga. Dibawah ini saya sertakan video dari Youtube dengan model yaitu Ellen Wood. Di video ini Ellen Wood memperagakan gerakan Tibetan Yoga dengan sangat gemulai dan iramanya pelan. Semoga tulisan ini dapat membantu yach.

 

Lord of Dance atau Natarajasana

lord of dance atau natarajasana 1

Lord of Dance atau Natarajasana dalam bahasa sanskrit. Merupakan perpaduan unsur keseimbangan, fleksibilitas, kekuatan dan backbend.

Dari beberapa tulisan yang pernah saya buat, backbend adalah satu dari sekian banyaknya kekurangan saya. Jadi bisa dibilang pose ini adalah salah satu pose yang menuntut perjuangan.

Semakin menantang suatu gerakan, maka semakin gigih saya berusaha. Dimana selain menuntut perjuangan, Lord of Dance atau Natarajasana adalah pose yang sangat indah. Jadi amat lah disayangkan bagi saya kalau saya tidak berusaha untuk bisa melakukan pose ini.

Oleh karena itu tidak salah kalau asal kata Natarajasana adalah perwujudan dari Siwa dalam bentuk penari kosmis.

lord of dance atau natarajasana 2

Variasi lain dari lord of dance atau natarajasana.

Tahapan Melakukan Gerakan Lord of Dance

1. Latihan Keseimbangan dan Kekuatan Kaki.

Bagi pemula, saya sangat menyarankan untuk terlebih dahulu menguasai gerakan balancing pose atau keseimbangan. Terutama gerakan Warrior Pose III.

Pada awalnya memang sulit dan sering kali diawal latihan kami belajar gerakan ini dengan cara berpegangan ke dinding sebagai penyeimbang. Latihan ini menuntut agar kaki kita kuat terlebih dahulu. Dengan melakukan gerakan satu kaki dan kemudian bergantian.

Setelah itu perlahan-lahan pegangan pada dinding dihilangan. Dan latihan selanjutnya adalah bagaimana menyeimbangkan pantat agar posisinya sama dan seimbang. Jika sudah melewati proses ini, saya rasa ada baiknya untuk naik ke tahap berikutnya yaitu lord of dance atau natarajasana.

warrior pose 3 lord of dance atau natarajasana 3

Sumber disini

2. Open hips.

Gerakan-gerakan open hips pernah saya utarakan disini. Dimana tulisan tersebut adalah latihan untuk mempersiapkan kita dalam melakukan gerakan split.

Dan dari contoh gerakan yang saya tulis dihalaman tersebut, gerakan yang paling cocok untuk lord of paradise khusus untuk open hips menurut saya adalah pigeon pose.

gerakan split yoga 1 lord of dance atau natarajasana

Pigeon Pose.

3. Gerakan Punggung atau Back.

Untuk latihan punggung atau back bend sebagai persiapan dalam gerakan lord of paradise adalah kayang atau wheel pose.

Gerakan kayang sangat efektif untuk melemaskan tulang punggung dan tulang belakang kita. Sehingga memberi kekuatan ketika akan melakukan gerakan lord of dance atau natarajasana.

kayang wheel pose lord of paradise atau natarajasana

Kayang atau wheel pose. Model Kresna.

Untuk dapat melakukan suatu gerakan, adalah lebih baik jika terlebih dahulu kita menguasai gerakan-gerakan dasar pendukung. Karena masing-masing gerakan saling berhubungan satu dengan lainnya. Dan dapat dikombinasi sesuai kemampuan kita masing-masing.

Manfaat gerakan Lord of Dance atau Natarajasana.

Setiap gerakan mempunyai benefit tersendiri, tidak terkecuali gerakan lord of dance atau natarajasana.

Karena gerakan ini adalah perpaduan dari kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan dan back bend jadi pastinya manfaatnya berkisar di area punggung, kaki, hips.

  • Memperkuat pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul.
  • Membuka bahu, dada, bisep dan trisep
  • Memperpanjang dan memperkuat paha.
  • Memperkuat backbend dan fleksibilitas tulang belakang.
  • Meningkatkan fokus pikiran dan kemampuan dalam berkonsentrasi.
  • Menstabilkan napas dan otot perut.
  • Meningkatkan kapasitas napas.
  • Meningkatkan kesehatan psikologis dan emosional.

Selain memberi manfaat seperti yang diutarakan diatas, bagi saya gerakan lord of dance atau natarajasana adalah gerakan yang sangat indah. Dan memberikan suatu tantangan tersendiri buat saya. Bahwa untuk kondisi seperti saya saat ini ternyata saya pun bisa melakukannya. Dan dengan catatan bahwa semuanya butuh proses yang cukup lama.

Latihan untuk Mempermudah Gerakan Split Yoga

Gerakan Split Yoga atau istilah lain Hanumanasana (Monkey Pose). Adalah gerakan dimana kedua kaki bisa kebuka 180 derajat dari depan kebelakang. Untuk membuat kedua paha belakang fleksibel dan lentur dibutuhkan proses latihan yang cukup panjang.

Saya bisa dibilang cukup beruntung karena “khusus” untuk pose ini, badan saya dapat dengan mudah mengikuti. Walaupun belum terlalu sempurna dan harus berlatih cukup lama sehingga dapat lulus di pose ini.

Karena saya bisa melakukan gerakan Split yoga, sehingga pose ini menjadi salah satu gerakan favorite bagi saya. Saya pernah cerita disini gerakan-gerakan apa saja yang masuk kategori favorite.

Berbeda hal nya jika saya diminta melakukan gerakan punggung atau backbend, saya pasti tidak bisa melakukan dengan sempurna. Walaupun sudah berlatih bertahun-tahun.

Jadi kesimpulannya, masing-masing kita punya kelebihan dan kekurangan. Jika kita kesulitan pada area tertentu, berarti kita perlu ekstra latihan dan waktu khusus untuk pose tersebut.

Dan untuk gerakan split yoga, saya akan coba membantu memberikan sedikit tips, sehingga teman-teman dapat fokus berlatih khusus digerakan ini.

gerakan yoga rutin split

4 Gerakan Yang Rutin dilakukan.

Gerakan Split Yoga sendiri akan sempurna bila kedua paha belakang kita fleksibel. Oleh karena itu kita perlu melatih agar kedua paha belakang kita menjadi lentur. Dengan cara rutin melakukan beberapa gerakan yang ada dibawah ini:

1. Pigeon Pose.

gerakan split yoga 1

Pigeon Pose atau Ekapada Rajakapotasana pernah saya ceritakan disini. Memungkinkan pinggul kita terbuka dan memperpanjang kaki belakang.

Organ-organ sekitar paha, pinggul, pantat dan punggung akan terasa ditarik.

2. Lizzard Pose.

memilih matras yoga

Lizzard Pose atau Utthan Pristhasana memungkinkan paha kita terpaksa untuk dibuka. Kedua kaki menjauh dan badan condong kebawah. Membuat area sekitar hip menjadi lentur dan pantat kencang.

 3. Parivrtta Parsvakonasana.

cara memilih matras yoga yang baik dan pose yoga favorite saya gerakan split

Parivrtta Parsvakonasana atau Revolved Side Angle Pose memperkuat area paha dan kaki. Memungkinkan hip terbuka dan punggung ketarik lurus.

4. Upavista Konasana.

gerakan split yoga 2

Upavista Konasana atau Wide-Angle Seated Forward Bend hampir mendekati gerakan split yoga. Hanya saja dipose ini kedua kaki kebuka kesamping, sedangkan split yoga kedua kaki dibuka kearah depan belakang.

Keempat gerakan ini lah yang sering saya lakukan sehingga hip atau paha belakang saya lentur. Sehingga dapat lebih mudah melakukan gerakan split yoga.