Pose Yoga untuk Perkuatan Lengan

pose yoga favorite untuk perkuatan lengan 4

Setelah menulis mengenai pose Bakasana, ternyata saya mendapat banyak pertanyaan mengenai bagaimana caranya untuk bisa melakukan pose tersebut dengan baik. Seharusnya sebelum membicarakan pose bakasana ada baiknya saya menjelaskan terlebih dahulu pose basic atau dasar untuk perkuatan lengan terlebih dahulu. Tetapi apa boleh buat sudah terlanjur membahas bakasana duluan yach akhirnya pembahasan yang ini saya susul saja.

Sampai saat ini saya juga masih berjuang untuk melatih bagian lengan, bahu dan tangan karena ini sangat berguna untuk latihan pose lanjutan yang lebih sulit. Jadi saya pun sampai hari ini juga masih menggunakan latihan-latihan yang ada dibawah. Latihan-latihan dibawah ini sangat sederhana hanya harus dilakukan secara rutin dan dalam beberapa hari atau minggu mesti harus ditambahkan repetisinya supaya kekuatan otot lengan kita makin hari makin kuat.

Pose Yoga untuk Perkuatan Lengan:

1. Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana).

 

pose yoga untuk perkuatan lengan 1

Badan direbahkan ke matras, dorong badan keatas kemudian tekuk sehingga badan membentuk huruf V terbalik. Kaki dibuka selebar pinggul (tidak terlalu lebar dan tidak terlalu dekat). Telapak dan jari-jari kaki mencengkeram matras , jari-jari tangan dibuka dan tahan serta usahakan posisinya tidak bergeser.

Tumpuan sebagian berat badan berada ditangan dan sebagian lagi didorong kebelakang. Lutut dan siku sebaiknya lurus (bukan ditekuk) sehingga tangan dan kaki kita menjadi kencang. Masukkan kepala menempel/mendekati dada sehingga posisinya menjauh dari lengan atas.

Tahan posisi ini selama 15 – 30 detik. Jika merasa telapak tangan bergeser kedepan, dorong pantat keatas sehingga berat badan dapat berpindah kebelakang. Bagi yang telapak tangan sering mengalami keringat atau basah sebaiknya taruh handuk terlebih dahulu di matras tempat area tangan untuk mengurangi licin.

2. Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana).
pose yoga untuk perkuatan lengan 2

 

Berbaring di matras. Regangkan/buka kaki selebar pinggul dengan puncak-puncak kaki di lantai. Siku ditekuk dan telapak tangan disamping pinggang sehingga lengan relatif tegak lurus dengan lantai.

Tarik napas dan tekan tangan kuat ke lantai, seolah-olah sedang mencoba untuk mendorong diri sendiri ke depan sepanjang lantai. Kemudian luruskan lengan dan sekaligus mengangkat tubuh Anda dan kaki Anda beberapa sentimeter dari lantai.

Tekan tulang ekor menuju pubis dan mengangkat pubis ke arah pusar. Mempersempit poin pinggul. Tegas tapi tidak mengeras bokong. Lihatlah lurus ke depan atau ujung kepala.

Downward Facing Dog dan Upward Facing Dog merupakan bagian dari gerakan Surya Namaskara.

3. Plank Pose.

pose yoga untuk perkuatan lengan 3

 

Dimulai dari posisi berbaring di matras. Angkat badan, tarik tubuh Anda ke depan sampai lengan tegak lurus ke lantai dan bahu langsung di atas pergelangan tangan, badan sejajar dengan lantai. Tahan di posisi ini selama 30 detik – 1 menit. Usahakan perut tidak collaps kebawah justru pertahankan badan dan perut tetap diposisi diatas sehingga badannya lurus dan rata. Pose ini selain untuk mengencangkan lengan dan bahu juga berfungsi menguatkan perut.

4. Chaturanga Dandasana.

pose yoga untuk perkuatan lengan 4

Posisi awal sama dengan Plank pose. Jika sudah mantap di posisi plank pose tinggal siku dan badan bersamaan diturunkan lebih rendah daripada posisi plank. Selaraskan bahu sedikit di depan pergelangan tangan. Secara bersamaan dorong tumit sehingga paha depan dan tubuh bagian bawah kedorong kedepan

Perlahan-lahan turunkan badan beberapa sentimeter dari lantai, sehingga tubuh lurus menyerupai papan kayu, disini kecenderungan badan kita melorot kedepan sehingga posisi pantat lebih tinggi dari badan.

Pandangan mata menghadap kelantai, beberapa centimeter di depan Anda, dan terus turunkan badan sampai bahu berada di ketinggian yang sama dengan siku.

5. Dolphine Pose.

pose yoga untuk perkuatan lengan 5

Variasi lain dari Downward Facing Dog hanya saja siku ditekuk atau dikepal didepan sehingga posisi siku menempel di matras. Pose ini lebih menekankan lengan atas dibandingkan pose Downward Facing Dog yang ada diatas.

Posisi awal dimulai dari Downward Facing Dog. Tarik nafas dorong badan kedepan sehingga menyerupai chaturangga pose. Gerakan ini adalah gerakan repetitif. Jadi ketika tarik nafas badan condong kedepan, buang nafas badan dorong kebelakang kembali keposisi downward dog. Hitungan 2 gerakan tersebut menjadi 1 set. Untuk pemula dapat dimulai dari 5 – 10 set.

6. Side Plank Pose (Vasisthasana).

pose yoga untuk perkuatan lengan 6

 

Side Plank Pose dimulai dari gerakan plank pose. Kemudian putar tumit kesisi kiri atau kanan sehingga posisi badan miring disatu sisi. Salah satu tangan tetap di matras tetapi tangan yang satu lagi ditaruh keatas gerakan ini dilakukan sambil memiringkan badan ke sisi kanan atau kiri. Dimana tumpuan badan berada di pergelangan tangan dan lengan yang ada dibawah. Tahan posisi ini selama 15 – 30 detik dan kemudian ganti tangan di sisi yang satu nya lagi.

 

 

Author: Adelina

I Love Yoga, Photograph and Travelling around the world (someday)

14 thoughts on “Pose Yoga untuk Perkuatan Lengan”

  1. Ooh, beberapa pose dasar ya Mbak. Tampak mudah meski saya yakin butuh banyak latihan supaya bisa fasih, apalagi melakukannya mesti hati-hati juga ya. Well, tapi tak ada salahnya untuk dicoba, siapa tahu saya malah jadi suka yoga setelah ini :hehe.

      1. Ah, iya, menurut saya jug posisi chaturanga itu yang agak sulit apalagi buat yang bobot tubuhnya berlebih kayak saya :haha. Tapi tak ada salahnya dicoba.

  2. Yeeeeee ada yang pose dasar akhirnya…
    Btw, nomer 1, 5 sama 6 sulit… Yang lainnya sih mirip-mirip kayak push up, tapi ditahan gitu ya mbak? Jadi ya agak bisa ngikutinnya, nah 1,5 sama 6 agak sulit, badan rasanya udah pada kaku semua hehehehe. Tapi, must try ini mah hehehe
    Terimkasih udah dibuatin dasar-dasarnya mbak hehehe

Leave a Reply